Planșă cu tracțiuni alternate cu gantere
Poziție de planșă înaltă menținută în timp ce vâslești cu gantere fără rotația șoldurilor.
- Nivel
- Intermediar
- Echipamente
- Halteră
- Mișcare
- Ramă · Planșă / suport frontal
- Urmărește
- Weight & Reps
Works
Abdominali Spate Dorsali Romboizi Trapez Deltoizi Posteriori Biceps Antebrațe Umeri
Cum se execută
- Asumează o poziție de planșă înaltă, cu mâinile apucând ganterele la lățimea umerilor.
- Încordează-ți abdomenul și menține șoldurile la același nivel cu umerii.
- Trage o halteră până la șold, menținând cotul aproape de corp.
- Coboară greutatea lent, fără a permite rotirea sau lăsarea șoldurilor.
- Repetă tracțiunea imediat pe partea opusă.
Greșeli comune
- Rotirea șoldurilor spre brațul care ridică greutatea.
- Grăbirea mișcării și pierderea tensiunii musculaturii centrale.
- Ridicarea cotului în lateral în loc să îl strângi lângă corp.
- Ținerea respirației în timpul fazei de efort.
Siguranță
Oprește-te imediat dacă simți o durere ascuțită în zona lombară.
Asigură-te că încheieturile sunt aliniate direct sub umeri pentru a preveni stresul articulațiilor.
Folosește gantere cu laturi plate pe o podea antiderapantă, ca greutățile să nu se poată rostogoli sub mâinile tale.
Sfaturi
- Imaginează-ți că echilibrezi un pahar cu apă pe partea inferioară a spatelui.
- Împinge prin degetele piciorului opus brațului activ.
- Menține-ți gâtul într-o poziție neutră, privind spre podea, între mâini.
Detalii
- Mișcare de bază
- Ramă
- Mâner
- Apucarea capătului unei gantere
- Brațe
- Alternativ
- Orientarea palmelor
- Neutru (palmele orientate una spre cealaltă)
- Lățimea prizei
- Lățimea umerilor
- Poziția corpului
- Planșă / suport frontal
