Εναλλασσόμενη κωπηλασία με αλτήρες σε σανίδα
Διατηρείται θέση υψηλής σανίδας ενώ κάνεις κωπηλατική με αλτήρες χωρίς περιστροφή του ισχίου.
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- αλτήρας
- Κίνηση
- Κωπηλασία · Πλακέ / πρόσθια στήριξη
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Κοιλιακοί Πλάτη Πλάτη Ρομβοειδείς Τραπεζοειδής Οπίσθιοι Δελτοειδείς Δικέφαλος Πήχεις Ώμοι
Πώς να το κάνεις
- Υιοθετήστε θέση υψηλής σανίδας με τα χέρια να κρατούν αλτήρες στο άνοιγμα των ώμων.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε τους γοφούς σας στο ύψος των ώμων.
- Τραβήξτε έναν αλτήρα προς το ισχίο σας κρατώντας τον αγκώνα κοντά στο σώμα.
- Κατεβάστε το βάρος αργά χωρίς να επιτρέψετε στους γοφούς σας να περιστραφούν ή να χαλαρώσουν.
- Επαναλάβετε αμέσως την έλξη στην αντίθετη πλευρά.
Συχνά λάθη
- Περιστροφή των γοφών προς το χέρι που σηκώνει.
- Βιάζεσαι την κίνηση και χάνεις την ένταση του κορμού.
- Το άνοιγμα του αγκώνα προς τα έξω αντί να τον κρατάς μαζεμένο.
- Κρατάς την αναπνοή σου κατά τη φάση της προσπάθειας.
Ασφάλεια
Σταματήστε αμέσως αν νιώσετε οξύ πόνο στην κάτω πλάτη.
Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί είναι στοιχισμένοι ακριβώς κάτω από τους ώμους για να αποφευχθεί η καταπόνηση των αρθρώσεων.
Χρησιμοποίησε αλτήρες με επίπεδες πλευρές σε αντιολισθητικό δάπεδο, ώστε τα βάρη να μην μπορούν να κυλήσουν κάτω από τα χέρια σου.
Συμβουλές
- Φανταστείτε ότι ισορροπείτε ένα ποτήρι νερό στη μέση της πλάτης σας.
- Πιέστε μέσα από τα δάχτυλα του ποδιού που είναι αντίθετο από το χέρι που εργάζεται.
- Διατηρήστε τον αυχένα ουδέτερο κοιτάζοντας το πάτωμα ανάμεσα στα χέρια σας.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Κωπηλασία
- Λαβή
- Κράτημα του άκρου ενός αλτήρα
- Χέρια
- Εναλλάξ
- Προσανατολισμός χεριών
- Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)
- Πλάτος λαβής
- Άνοιγμα ώμων
- Θέση σώματος
- Πλακέ / πρόσθια στήριξη
