Alternatif Dambıl Plank Çekişi
Halterler kalça rotasyonu olmadan çekilirken yüksek plank pozisyonu korunur.
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Dambıl
- Hareket
- Çekiş · Plank / ön destek
- Takip
- Weight & Reps
Works
Karın Sırt Sırt Romboidler Trapez Arka Omuzlar Pazu Önkollar Omuzlar
Nasıl yapılır
- Ellerinizde omuz genişliğinde tuttuğunuz dambıllarla yüksek plank pozisyonu alın.
- Karın kaslarını sık ve kalçalarını omuzlarınla aynı hizada tut.
- Bir dambılı dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kalçanıza doğru çekin.
- Ağırlığı yavaşça indirin, kalçalarınızın dönmesine veya çökmesine izin vermeyin.
- Hemen karşı tarafta çekimi tekrarlayın.
Yaygın hatalar
- Kalçaları kaldıran kola doğru döndürmek.
- Hareketi aceleye getirip kor gerginliğini kaybetmek.
- Dirseği içe çekmek yerine genişçe dışa açmak.
- Zorlanma fazında nefesi tutmak.
Güvenlik
Bel bölgesinde keskin bir ağrı hissedersen hemen dur.
Eklem zorlanmasını önlemek için bileklerin doğrudan omuzların altında hizalandığından emin olun.
Ağırlıkların ellerinin altında yuvarlanmaması için kaymaz zeminde düz kenarlı dambıllar kullan.
İpuçları
- Belinizin alt kısmında bir bardak su dengeliyormuş gibi hayal edin.
- Çalışan kolun ters tarafındaki ayağın parmak uçlarından itiş yap.
- Ellerinin arasındaki zemine bakarak boynunu nötr tut.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Çekiş
- Tutacak
- Dambılın ucundan tutma
- Kollar
- Sırayla
- Avuç yönü
- Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)
- Tutuş genişliği
- Omuz genişliği
- Vücut pozisyonu
- Plank / ön destek
