Alternierender Dumbbell Row im Plank
Hohe Plank-Position wird gehalten, während Kurzhanteln ohne Hüftrotation gerudert werden.
- Level
- Fortgeschritten
- Ausrüstung
- Hantel
- Bewegung
- Rudern · Plank / Liegestützposition
- Erfasst
- Weight & Reps
Works
Bauchmuskeln Rücken Latissimus Rautenmuskeln Trapezmuskel Hintere Deltamuskulatur Bizeps Unterarme Schultern
So geht's
- Gehe in eine hohe Plank-Position, wobei die Hände schulterbreit auseinander liegende Kurzhanteln umfassen.
- Spanne die Bauchmuskeln an und halte die Hüften auf Schulterhöhe.
- Ziehe eine Hantel zur Hüfte hoch und halte den Ellbogen dicht am Körper.
- Senke das Gewicht langsam ab, ohne dass sich deine Hüften drehen oder durchhängen.
- Wiederhole das Rudern sofort auf der gegenüberliegenden Seite.
Häufige Fehler
- Das Drehen der Hüfte in Richtung des Arms, der das Gewicht hebt.
- Das Übertreiben des Tempos und der Verlust der Rumpfspannung.
- Den Ellbogen weit nach außen abspreizen, anstatt ihn anzulegen.
- Anhalten des Atems während der Anstrengungsphase.
Sicherheit
Stoppe sofort, wenn du einen stechenden Schmerz im unteren Rücken verspürst.
Stelle sicher, dass die Handgelenke direkt unter den Schultern gestapelt sind, um Gelenkbelastungen zu vermeiden.
Verwende Kurzhanteln mit flachen Seiten auf rutschfestem Boden, damit die Gewichte nicht unter deinen Händen wegrollen können.
Tipps
- Stelle dir vor, du balancierst ein Glas Wasser auf deinem unteren Rücken.
- Drücke durch die Zehen des Fußes, der dem arbeitenden Arm gegenüberliegt.
- Halte den Nacken neutral, indem du auf den Boden zwischen deinen Händen schaust.
Details
- Grundbewegung
- Rudern
- Griff
- Griff am Ende einer Kurzhantel
- Arme
- Alternierend
- Handorientierung
- Neutral (Handflächen zeigen zueinander)
- Griffbreite
- Schulterbreit
- Körperposition
- Plank / Liegestützposition
