Pārmaiņus hanteles vilkme plankā
Tiek saglabāta augsta dēļa pozīcija, airējot ar hantelēm bez gurnu rotācijas.
- Līmenis
- Vidējs
- Aprīkojums
- hantele
- Kustība
- Vilkme · Planka / priekšējais atbalsts
- Reģistrē
- Weight & Reps
Works
Vēdera Mugura Platie Rombveida Trapeces Aizmugurējie Delti Bicepss Apakšdelni Pleci
Izpildes tehnika
- Ieņemiet augstu planka pozīciju, turot hanteles plecu platumā.
- Savelciet vēdera presu un turiet gurnus vienā līmenī ar pleciem.
- Velciet vienu hanteli līdz gurnam, turot elkoni tuvu ķermenim.
- Lēnām nolaidiet svaru, neļaujot gurniem griezties vai noslīdēt.
- Tūlīt atkārtojiet vilkšanu ar otru roku.
Biežāk pieļautās kļūdas
- Gurnu pagriešana pret celšanas roku.
- Kustības steigšana un ķermeņa centra sasprindzinājuma zaudēšana.
- Elkoņa izplešana uz sāniem, nevis pievilkšana pie ķermeņa.
- Elpas aizturēšana piepūles fāzē.
Drošība
Ja jūtat asas sāpes muguras lejasdaļā, nekavējoties pārtrauciet vingrojumu.
Nodrošiniet, lai plaukstas locītavas būtu tieši zem pleciem, lai novērstu locītavu sasprindzinājumu.
Izmanto hanteles ar plakanām malām uz neslīdošas grīdas, lai svari nevarētu aizripot zem tavām rokām.
Padomi
- Iedomājieties, ka uz muguras lejasdaļas līdzsvarojat ūdens glāzi.
- Atspiedieties ar to pēdas pirkstiem, kas atrodas pretējā pusē strādājošai rokai.
- Saglabājiet neitrālu kakla stāvokli, skatoties uz grīdu starp rokām.
Detaļas
- Pamata kustība
- Vilkme
- Rokturis
- Turot stieņa galu
- Rokas
- Pārmaiņus
- Plaukstu orientācija
- Neitrāls (plaukstas vērstas viena pret otru)
- Grip width
- Plešu platumā
- Ķermeņa pozīcija
- Planka / priekšējais atbalsts
