Εναλλασσόμενη κωπηλασία με ψηλή τροχαλία

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ρυθμίστε την τροχαλία στην υψηλότερη θέση και συνδέστε μια μονή λαβή.
2. 2Σταθείτε αντιμέτωποι με το μηχάνημα με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
3. 3Πιάστε τη λαβή αριστερά με υπτια λαβή και κάντε ένα βήμα πίσω για να δημιουργήσετε ένταση.
4. 4Τράβηξε τον αγκώνα κάτω και πίσω, περιστρέφοντας ελαφρώς τον κορμό σου προς την πλευρά που εργάζεται.
5. 5Σφίξτε τον πλατύ ραχιαίο στο κάτω σημείο της κίνησης πριν επιστρέψετε αργά το χέρι.
6. 6Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις για το ένα χέρι και μετά άλλαξε αμέσως χέρια και εκτέλεσε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με το άλλο χέρι.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Χρήση της ορμής για να αιωρείται το σώμα αντί να απομονώνονται οι μύες της πλάτης.
• Το σήκωμα των ώμων προς τα αυτιά κατά την έλξη.
• Το να αφήνεις το συρματόσχοινο να επιστρέφει απότομα αντί να ελέγχεις την έκκεντρη φάση.
• Το να λυγίζεις υπερβολικά τον καρπό αντί να τον κρατάς ουδέτερο.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Ξεκινήστε την έλξη οδηγώντας τον αγκώνα προς τα κάτω, όχι τραβώντας με το χέρι.
• Διατηρήστε το μη ενεργό χέρι τεντωμένο για να διασφαλίσετε σταθερή τάση στο καλώδιο.
• Κάντε την περιστροφή μέσω της θωρακικής μοίρας και όχι υπερβολική κλίση από τους γοφούς.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Διατηρήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη για να αποφύγετε καταπόνηση στη μέση όταν γέρνετε προς τα πίσω για δημιουργία έντασης.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΠλάτηΠλάτη

Εξοπλισμός

Μηχάνημα με τροχαλίες

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Κωπηλασία

Λαβή

λαβή D

Χέρια

Εναλλάξ

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Θέση σώματος

Όρθιος

Στάση

άνοιγμα ώμων

Προσανατολισμός

Με πρόσωπο προς την άγκυρα

Ύψος τροχαλίας

Ψηλά