WARIANTY

Ściąganie drążka szerokim chwytemNajszersze · Plecy · Wyciąg · Wyciąg górny
Wiosłowanie linką z dołuObieNeutralnyW siadzieNajszersze · Plecy · Wyciąg
Wiosłowanie jednorącz na wyciągu siedzącJednaNeutralnyW siadzieRównoległoboczne · Plecy · Wyciąg
Naprzemienne wiosłowanie hantlem w podporze przodemChwytanie końca sztangiNeutralnySzerokość barkówBrzuch · hantel
Ściąganie linki po skosieMięśnie skośne · Brzuch · Wyciąg
Ściąganie liny wyciągu górnego nad głowęNajszersze · Zębaty · Wyciąg

Naprzemienne wiosłowanie linką wyciągu górnego

Pojedynczy uchwyt ciągnięty w dół z wysokiego wyciągu z rotacją tułowia.

Ten ruch angażuje mięśnie najszersze grzbietu i górną część pleców, wykorzystując wysoki kąt wyciągu, aby podkreślić mechanikę pionowego ciągnięcia. Naprzemienne wykonywanie ćwiczenia zwiększa czas pod napięciem i wyzwala stabilizację core.

JAK TO ZROBIĆ

Ustaw wyciąg w najwyższej pozycji i zamocuj pojedynczy uchwyt.
Stań twarzą do maszyny, stopy rozstaw na szerokość barków, kolana lekko ugnij.
Chwyć lewy uchwyt chwytem nachwytem i cofnij się, aby stworzyć napięcie.
Przyciągnij łokieć w dół i do tyłu, jednocześnie lekko obracając tułów w stronę pracującej strony.
Zepnij najszerszy mięsień grzbietu w dolnym punkcie ruchu, zanim powoli wrócisz ręką.
Wykonaj wszystkie powtórzenia jedną ręką, następnie natychmiast zmień ręce i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń drugą ręką.

CZĘSTE BŁĘDY

Używanie rozmachu do bujania ciałem zamiast izolowania mięśni pleców.
Wzruszanie barków w kierunku uszu podczas przyciągania.
Pozwalanie, aby linka gwałtownie odbiła z powrotem, zamiast kontrolowania fazy ekscentrycznej.
Zginanie nadgarstka nadmiernie, zamiast utrzymywania go w pozycji neutralnej.

WSKAZÓWKI

Zainicjuj ciągnięcie, prowadząc łokieć w dół, a nie szarpiąc ręką.
Utrzymuj nieruchomą rękę wyprostowaną, aby zachować stałe napięcie linki.
Rotuj przez odcinek piersiowy kręgosłupa, zamiast nadmiernie pochylać się biodrami.

BEZPIECZEŃSTWO

Utrzymuj neutralny kręgosłup, aby uniknąć przeciążenia dolnej części pleców podczas odchylania się w celu napięcia.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie: NajszerszePlecy
Sprzęt: Wyciąg
Typ: Trening siłowy
Poziom trudności: Średni
Śledzone jako: Weight & Reps

TECHNIKA

Ruch bazowy: Wiosłowanie
Uchwyt: uchwyt D
Ramiona: Naprzemiennie
Orientacja dłoni: Pronacja (dłonie w dół / od siebie)
Pozycja ciała: Stojąc
Postawa: Szerokość barków
Zwrócony twarzą: Twarzą do punktu kotwiczenia
Wysokość krążka: Wysoko

PODOBNE ĆWICZENIA

Ćwicz to w GYMMER

Dodaj je do planu, zapisuj każdą serię i poznaj 3000+ ćwiczeń z filmami pokazowymi i wskazówkami technicznymi.

Oceny

Brak oceny