Striedavý príťah na hornom kladkovej stanici

AKO TO UROBIŤ

1. 1Nastavte kladku do najvyššej polohy a pripevnite jednoduchú rukoväť.
2. 2Postavte sa čelom k stroju s nohami v šírke ramien a kolenami mierne pokrčenými.
3. 3Chyťte ľavú rukoväť horným úchopom a urobte krok vzad, aby ste vytvorili napätie.
4. 4Ťahajte lakeť nadol a dozadu pri súčasnom miernom otočení trupu smerom k pracujúcej strane.
5. 5Stiahni chrbát v spodnej časti pohybu pred pomalým návratom ruky.
6. 6Dokonči všetky opakovania pre jedno rameno, potom okamžite prehoď ruky a vykonaj rovnaký počet opakovaní s druhým ramenom.

BEŽNÉ CHYBY

• Používanie švihu na hojdanie tela namiesto izolácie svalov chrbta.
• Nadchýlenie ramien smerom k ušiam počas príťahu.
• Dovolenie, aby sa lano rýchlo vrátilo späť namiesto kontroly excentrickej fázy.
• Nadmerné ohýbanie zápästia namiesto jeho udržiavania v neutrálnej polohe.

TIPY

• Iniciovať ťah spustením lakťa nadol, nie trhaním rukou.
• Držte nepracujúcu ruku vystretú, aby ste udržali konštantné napätie na kábli.
• Rotuj cez hrudnú chrbticu namiesto toho, aby si sa nadmerne nakláňal bedrami.

BEZPEČNOSŤ

• Udržuj neutrálnu chrbticu, aby si predišiel preťaženiu bedier pri naklonení sa dozadu pre napätie.

PODROBNOSTI

Svaly

ŠirokéChrbát

Vybavenie

Kladkový stroj

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Stredne pokročilý

Sledované ako

Weight & Reps

TECHNIKA

Základný pohyb

Príťah

Úchyt

D-úchyt

Paže

Striedavo

Orientácia dlaní

Pronovaný (dlane dole / od seba)

Poloha tela

V stoji

Postoj

Šírka pliec

Tvárou

Tvárou k ukotveniu

Výška kladky

Vysoká