Почергова тяга на верхньому блоці

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Встановіть блок у найвище положення та прикріпіть одинарну ручку.
2. 2Станьте обличчям до тренажера, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті.
3. 3Візьміться за ліву рукоятку верхнім хватом і зробіть крок назад, щоб створити натяг.
4. 4Тягніть лікоть вниз і назад, злегка повертаючи корпус у бік робочої руки.
5. 5Стисни найширший м'яз у нижній точці руху перед повільним поверненням руки.
6. 6Виконай усі повторення для однієї руки, потім одразу перейди до іншої руки та зроби таку саму кількість повторень.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Використання інерції для розгойдування тіла замість ізоляції м'язів спини.
• Піднімання плечей догори до вух під час тяги.
• Дозвіл тросу різко відскочити назад замість контролю ексцентричної фази.
• Надмірне згинання зап'ястка замість утримання його нейтральним.

ПОРАДИ

• Починайте тягу, опускаючи лікоть вниз, а не смиканням рукою.
• Тримайте неробочу руку випрямленою, щоб зберігати постійне натягнення троса.
• Обертайтеся через грудний відділ хребта, а не нахиляйтеся надмірно стегнами.

БЕЗПЕКА

• Зберігайте нейтральне положення хребта, щоб уникнути навантаження на поперек під час відхилення назад для створення напруги.

ДЕТАЛІ

М'язи

НайширшіСпина

Обладнання

Блоковий тренажер

Тип

Силове тренування

Складність

Середній

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Базовий рух

Тяга

Ручка

D-ручка

Руки

Почергово

Орієнтація долонь

Пронований (долоні вниз / від себе)

Положення тіла

Стоячи

Стійка

На ширині плечей

Обличчям

Обличчям до точки кріплення

Висота блоку

Верхній