Rowing haut alterné à la poulie

COMMENT LE FAIRE

1. 1Réglez la poulie en position haute et fixez une poignée unique.
2. 2Tenez-vous face à la machine, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
3. 3Saisissez la poignée gauche en pronation et reculez pour créer une tension.
4. 4Tirez le coude vers le bas et l'arrière tout en tournant légèrement votre torse du côté actif.
5. 5Contractez le grand dorsal en bas du mouvement avant de ramener lentement le bras.
6. 6Termine toutes les répétitions d'un bras, puis change immédiatement de main et effectue le même nombre de répétitions avec l'autre bras.

ERREURS COURANTES

• Utiliser l'élan pour balancer le corps au lieu d'isoler les muscles du dos.
• Hausser les épaules vers les oreilles pendant la traction.
• Laisser le câble revenir brusquement au lieu de contrôler la phase excentrique.
• Plier excessivement le poignet au lieu de le garder neutre.

CONSEILS

• Initiez la traction en poussant le coude vers le bas, et non en tirant avec la main.
• Gardez le bras non actif tendu pour maintenir une tension constante sur le câble.
• Effectuez la rotation par la colonne thoracique plutôt que de vous pencher excessivement au niveau des hanches.

SÉCURITÉ

• Maintenez une colonne vertébrale neutre pour éviter les tensions dans le bas du dos lorsque vous vous penchez en arrière pour créer de la tension.

DÉTAILS

Muscles

DorsauxDos

Équipement

Poulie

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Mouvement de base

Tirage

Poignée

poignée en D

Bras

En alternance

Orientation des mains

Pronation (paumes vers le bas / loin)

Position du corps

Debout

Position des pieds

largeur d'épaules

Orientation

Face à l'ancrage

Hauteur de la poulie

Haut