Izmjenično veslanje na visokoj koloturi

KAKO TO UČINITI

1. 1Postavite kolotur u najviši položaj i pričvrstite jednu ručku.
2. 2Stanite licem prema spravi s nogama u širini ramena i koljenima blago savijenima.
3. 3Uhvatite lijevu ručku hvatom odozgo i napravite korak unatrag kako biste stvorili napetost.
4. 4Povuci lakat dolje i natrag dok istovremeno lagano rotiraš trup prema strani koja radi.
5. 5Stisnite latissimus dorsi u donjem dijelu pokreta prije nego što polako vratite ruku.
6. 6Završi sve ponavljanja za jednu ruku, zatim odmah promijeni ruke i izvedi isti broj ponavljanja drugom rukom.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Korištenje zamaha za njihanje tijela umjesto izoliranja mišića leđa.
• Podizanje ramena prema ušima tijekom povlačenja.
• Dopuštanje da se sajla naglo vrati umjesto kontroliranja ekscentrične faze.
• Pretjerano savijanje zapešća umjesto držanja u neutralnom položaju.

SAVJETI

• Započnite povlačenje spuštanjem lakta prema dolje, a ne trzanjem rukom.
• Držite neradnu ruku ispruženom kako biste održali stalnu napetost na sajli.
• Rotirajte kroz torakalni dio kralježnice umjesto da se pretjerano naginjete iz kukova.

SIGURNOST

• Održavajte neutralnu kralježnicu kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa dok se naginjete unatrag radi stvaranja napetosti.

DETALJI

Mišići

LeđniLeđa

Oprema

Sajla

Vrsta

Trening snage

Težina

Srednje

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Osnovni pokret

Veslanje

Ručka

D-ručka

Ruke

Naizmjenično

Orijentacija šake

Pronirano (dlanovi prema dolje / od tijela)

Položaj tijela

Stojeći

Stav

širine ramena

Orijentacija

Licem prema sidru

Visina kolotura

Visoko