VARIAȚII
- Ramă cu bara în Tbară în VNeutruLățimea umerilorDorsali · Spate · Bară T
- Ramat cu haltera cu o brațUnaAmbeleNeutruRomboizi · Spate · Halteră
- Ramă alternată cu kettlebellLa laturiAlternativAmbeleRomboizi · Spate · Kettlebell
- Ramă cu haltera cu ambele brațeNeutruRomboizi · Spate · Kettlebell
- Ramat cu kettlebell dintr-un brațUnaAmbeleNeutruRomboizi · Spate · Kettlebell
- Ramă KrocUnaNeutruÎnclinat înainteDorsali · Spate · Halteră · Bancă
- Ramă cu sprijin la piept la aparatul SmithLargCulcat cu fața în josCu sprijin pe pieptDorsali · Spate · Aparat Smith · Bancă înclinată
- Ramat alternativ cu gantere din aplecatAlternativBrațe îndoiteNeutruRomboizi · Spate · Halteră
- Ramă aplecat la aparatul SmithBrațe îndoiteDorsali · Romboizi · Aparat Smith
- Ramăt cu gantere de pe bancă înclinatăNeutruCulcat cu fața în josCu sprijin pe pieptSpate · Halteră · Bancă înclinată
- Ramă la helcometru de josNeutruȘezutJosDorsali · Spate · Cablu
- Ramă cu bară în T la aparatȘezutCu sprijin pe pieptDorsali · Spate · Aparat · Bară T
Ramat cu bara aplecat
Bara trasă spre coastele inferioare cu priză pronată.
Această tracțiune compusă dezvoltă grosimea romboidelor și a dorsalilor, implicând simultan bicepsul și umerii. Întărește lanțul posterior prin menținerea unei poziții stabile, aplecat înainte, sub încărcătură.
CUM SE EXECUTĂ
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând bara cu o priză supinație.
- Îndoaie-te din șolduri până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua.
- Menține spatele drept și genunchii ușor îndoiți pe tot parcursul mișcării.
- Trage bara spre coastele inferioare, ținând coatele apropiate de corp.
- Strângeți omoplații puternic unul spre celălalt în partea de sus a mișcării.
- Coboară greutatea încet înapoi în poziția inițială de atârnare.
GREȘELI COMUNE
- Rotunjirea zonei lombare sub o încărcătură grea.
- Folosirea elanului pentru a balansa greutatea în sus.
- Tragerea barei prea sus spre gât.
- Extinderea coloanei vertebrale în partea de sus a repetării.
SFATURI
- Imaginează-ți că tragi cu coatele, nu cu mâinile.
- Menține-ți gâtul într-o poziție neutră, privind un punct fix de pe podea.
- Încordează-ți abdomenul ca și cum cineva urmează să te lovească în stomac.
SIGURANȚĂ
- Evită rotunjirea coloanei pentru a preveni accidentări grave ale zonei lombare.
- Nu hiperextinde spatele în partea de sus a mișcării.
DETALII
- Mușchi
- Spate
- Echipamente
- Halte
- Tip
- Antrenament de forță
- Dificultate
- Începător
- Înregistrat ca
- Weight & Reps
TEHNICĂ
- Mișcare de bază
- Ramă
- Brațe
- Ambele
- Orientarea palmelor
- Pronată (palmele în jos / departe)
- Înclinarea trunchiului
- Orizontal, paralel cu solul
- Lățimea prizei
- Lățimea umerilor
- Poziția corpului
- Aplecat
EXERCIȚII SIMILARE
VIDEORotație toracică în semigenunchiSpate
VIDEOPullover cu ganteră la skullcrusherSpate · Triceps
VIDEOTracțiune la helcometru cu brațele întinse și frânghieDorsali · Spate
VIDEOTracțiune la scripete superior din genunchiDorsali · Spate
VIDEOExtensie la cablu înclinatDorsali · Spate
VIDEOPullover cu bara și împinsDorsali · Umeri
Antrenează acest exercițiu în GYMMER
Adaugă-l într-un plan, înregistrează fiecare serie și învață 3.000+ de exerciții cu demonstrații și sfaturi de tehnică.
Evaluări
Fără evaluare