Двойной ветряк с гирями
Оба кеттлбелла используются с одним, выжатым над головой
- Уровень
- Средний
- Оборудование
- Гиря
- Движение
- Виндмилл · Стоя
- Учёт
- Weight & Reps
Works
Пресс Косые мышцы Плечи Ягодицы Бицепс бедра Поясница Предплечья Спина
Как это сделать
- Забросьте обе гири на плечи и строго выжмите одну над головой.
- Зафиксируйте руку в выпрямленном положении и разверните стопы на сорок пять градусов от неё.
- Отведи таз со стороны веса над головой наружу и назад и наклонись через тазобедренный шарнир к передней ноге.
- Держите взгляд на гире над головой, пока опускаете другую гирю на пол.
- Сделайте короткую паузу в нижней точке, прежде чем толкнуть бедро вперёд для возвращения в вертикальное положение.
- Опустите гирю над головой до уровня плеча, чтобы сбросить позицию или сменить сторону.
Распространённые ошибки
- Сгибание колена рабочей ноги вместо движения в тазобедренном суставе.
- Потеря вертикального выравнивания руки над головой во время опускания.
- Округление позвоночника вместо удержания жесткого корпуса.
- Взгляд в пол вместо отслеживания гири над головой.
Безопасность
Избегайте этого упражнения, если у вас недостаточно подвижности плеча для безопасного полного выпрямления руки.
Немедленно прекратите упражнение, если почувствуете острую боль в пояснице или бёдрах.
Советы
- Опустите плечо поднятой руки вниз, подальше от уха.
- Представьте, что вы скользите рукой по стене с рабочей стороны.
- Держите оба колена прямыми на протяжении всей амплитуды движения.
- Вдохните в сторону грудной клетки, противоположную руке, поднятой над головой.
Детали
- Базовое движение
- Виндмилл
- Положение веса
- Над головой
- Руки
- Попеременно
- Ноги
- Обе
- Руки прямые или согнуты
- Прямые руки
- Ноги прямые или согнутые
- Прямые ноги
- Положение ладоней
- Нейтральный (ладони обращены друг к другу)
- Положение тела
- Стоя
- Стойка
- Разножка / выпад
