ВАРИАЦИИ

Подъём коленей в висе

Колени поднимаются к груди в свободном висе на турнике

Это упражнение прорабатывает прямые и косые мышцы живота за счёт подъёма коленей в висе на перекладине. Оно развивает силу и стабильность кора без опоры о пол.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч.
Свободно повисните на полностью выпрямленных руках с прямыми ногами.
Напрягите пресс и подтяните колени к груди.
Сделайте короткую паузу в верхней точке движения.
Опустите ноги обратно с контролируемой скоростью.
Повторите нужное количество раз.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Использование инерции для раскачивания ног вверх.
Чрезмерный прогиб в пояснице во время подъёма.
Слишком быстрое опускание ног на фазе опускания.
Поднимание плеч к ушам.

СОВЕТЫ

Избегайте раскачивания, сохраняя верхнюю часть тела неподвижной.
Резко выдохните, поднимая колени.
Сосредоточьтесь на подкручивании таза вверх, а не просто на подъёме ног.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Убедитесь, что турник надёжно закреплён перед началом упражнения.
Немедленно прекратите выполнение, если почувствуете острую боль в плечах или пояснице.