Попеременный подъем прямой ноги лежа
Это изолирующее упражнение нацелено на нижние мышцы живота и сгибатели бедра путем поочередного подъема одной прямой ноги в положении лежа на спине. Оно развивает стабильность корпуса и укрепляет прямую мышцу бедра без необходимости использования оборудования.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
- Лягте на спину, полностью выпрямив ноги.
- Подложите руки под ягодицы, чтобы поддержать поясницу.
- Поднимите одну прямую ногу, пока она не образует угол в 90 градусов с полом.
- Медленно опустите эту ногу, одновременно поднимая противоположную.
- Продолжайте чередовать ноги в контролируемом ритме, не касаясь земли.
РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ
- Позволяет пояснице отрываться от пола.
- Сгибание коленей во время фазы подъёма.
- Раскачивание ног с использованием инерции вместо мышечного контроля.
- Поспешность в выполнении движения и потеря напряжения в мышцах пресса.
СОВЕТЫ
- На протяжении всего подхода плотно прижимайте поясницу к ладоням.
- Держите носки вытянутыми, чтобы поддерживать напряжение в квадрицепсах.
- Резко выдохните, поднимая каждую ногу вверх.
БЕЗОПАСНОСТЬ
- Немедленно прекратите, если вы чувствуете острую боль в пояснице или подколенных сухожилиях.
ВАРИАЦИИ
- Double Lying Straight Leg Raise
- Hanging Knee Raise
- Reverse Crunch
- Scissor Kicks
ПОДРОБНОСТИ
- Мышцы
- ПрессПрямая Мышца БедраКвадрицепс
- Оборудование
- Собственный вес
- Тип
- Силовая тренировка
- Сложность
- Средний
- Отслеживается как
- Weight & Reps
ВАРИАНТ
Позиция: lyingЛатеральность: alternating
ПОХОЖИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Тренируйтесь с этим упражнением в GYMMER
Добавьте его в план, записывайте каждый сет и изучайте 3 000+ упражнений с демонстрациями и советами по технике.
Оценки
Без оценки
Войдите, чтобы оценить это упражнение. Войти