Yatarak Alternatif Düz Bacak Kaldırma
Bu izolasyon egzersizi, sırtüstü yatarken birer birer düz bacak kaldırarak alt karın kaslarını ve kalça fleksörlerini hedefler. Ekipman gerektirmeden çekirdek stabilitesini geliştirir ve rektus femoris kasını güçlendirir.
NASIL YAPILIR
- Sırtüstü yatın ve bacaklarınızı tamamen düz tutun.
- Ellerinizi kalçalarınızın altına kaydırarak belinizi destekleyin.
- Bir bacağınızı düz tutarak yer ile 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kaldırın.
- O bacağı yavaşça indirirken aynı anda karşı bacağı hemen kaldırın.
- Yere değmeden kontrollü bir tempoda bacakları değiştirmeye devam edin.
YAYGIN HATALAR
- Belin yerden kalkarak kavislenmesine izin verir.
- Kaldırma aşamasında dizlerin bükülmesi.
- Bacakları kas kontrolü yerine momentum kullanarak sallamak.
- Hareketi aceleye getirmek ve karın kaslarındaki gerginliği kaybetmek.
İPUÇLARI
- Set boyunca belinizi ellerinize sıkıca bastırın.
- Kuadrisepslerde gerginliği korumak için ayak parmaklarınızı ileri doğru uzatın.
- Her bacağınızı yukarı kaldırırken keskin bir şekilde nefes verin.
GÜVENLIK
- Belde veya arka bacak kaslarında keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun.
VARYASYONLAR
- Double Lying Straight Leg Raise
- Hanging Knee Raise
- Reverse Crunch
- Scissor Kicks
AYRINTILAR
- Kaslar
- KarınRektus FemorisKuadriseps
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet antrenmanı
- Zorluk
- Orta
- Olarak izlendi
- Weight & Reps
VARYANT
Konum: lyingLaterallik: alternating
BENZER EGZERSIZLER
Bunu GYMMER'da antrenman yapın
Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.
Değerlendirmeler
Değerlendirilmedi
Bu alıştırmayı değerlendirmek için oturum açın. Oturum aç