Flutter Tekme
Topuklar yerden yalnızca on beş santim kalkar
- Seviye
- Orta
- Hareket
- Flutter vuruşu · Sırtüstü yatış
- Takip
- Reps only
Works
Karın Kuadriseps - Rektus Femoris
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz yatın, bacaklar gergin ve kollar yanlarda olsun.
- Topuklarınızı yerden yaklaşık altı inç kaldırın.
- Belinizi yere bastırmak için karın kaslarınızı sıkın.
- Bacaklarınızı küçük ve hızlı bir makas hareketiyle yukarı aşağı sallayın.
- Set boyunca ayak parmaklarınızı uzatın ve dizlerinizi hafifçe yumuşak tutun.
- Hareket ederken düzenli nefes alın ve nefesinizi tutmaktan kaçının.
Yaygın hatalar
- Alt sırtın yerden kalkıp çukurlaşmasına izin vermek.
- Tekme sırasında dizleri aşırı bükmek.
- Zayıf karın kaslarını telafi etmek için başı veya boynu kaldırmak.
- Nefesi ritmik olarak almak yerine tutmak.
Güvenlik
Bel bölgesinde keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun.
Zaten kalça fleksörünüzde zorlanma varsa bu egzersizden kaçının.
İpuçları
- Belinizi arkaya doğru kıvrılmayı önlemek için matra sıkıca bastırın.
- Hareketi sadece dizlerinizden değil, kalçalarınızdan başlatın.
- Gerilim altında geçen süreyi maksimize etmek için vuruş genliğini küçük tutun.
- Belin yerden kalkmaya başlarsa bacaklarını daha yukarı kaldır.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Flutter vuruşu
- Bacaklar
- Alternatif
- Bacaklar düz veya bükük
- Düz bacaklar
- Vücut pozisyonu
- Sırtüstü yatış
