Ölü böcek
Karşı kol ve bacak, omurga çökmeden uzanır
- Seviye
- Başlangıç
- Ekipman
- Mat
- Hareket
- Deadbug · Sırtüstü yatış
- Takip
- Duration
Works
Karın Yan karın kasları
Nasıl yapılır
- Sırtınız üstü yatın, kalçalarınızı ve dizlerinizi 90 derece bükün.
- Her iki kolunu düz şekilde tavana doğru, tam omuzlarının üzerine uzat.
- Belinizi herhangi bir boşluk kalmayacak şekilde sıkıca yere bastırın.
- Sağ kolunu başının üzerine uzatırken sol bacağını düzleştir.
- Her iki uzvu omurganızı çukurlaştırmadan başlangıç pozisyonuna döndürün.
- Hareketi karşı kol ve bacakla tekrarlayın.
Yaygın hatalar
- Alt sırtın ekstansiyon sırasında yerden kavis yapmasına izin vermek.
- Uzuvları çok hızlı hareket ettirip core gerginliğini kaybetmek.
- Zorlanma fazında nefes vermek yerine nefesi tutmak.
Güvenlik
Kolunu ve bacağını yalnızca bel bölgen yerde düz kaldığı kadar indir.
İpuçları
- Derin karın kaslarını devreye sokmak için uzuvlarınızı uzatırken tamamen nefes verin.
- Set boyunca belinizin altında bir üzümü ezdiğinizi hayal edin.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı tam kontrolü sağlamak için yavaşça hareket ettirin.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Deadbug
- Kollar
- Sırayla
- Bacaklar
- Alternatif
- Vücut pozisyonu
- Sırtüstü yatış
