VARYASYONLAR
Yatarak Bacak Kaldırma
Bacaklar 90 dereceye kadar kalkar, sonra yerden hemen yukarıda asılı kalır.
Bu egzersiz, sırtüstü yatarken yerçekimine karşı bacakları kaldırarak alt karın kaslarını ve ön dişli kası hedefler. Harici ağırlık gerektirmeden çekirdek stabilitesini ve kalça fleksör kontrolünü geliştirir.
NASIL YAPILIR
- Sırtüstü bir mat üzerine uzanın ve bacaklarınızı düz tutun.
- Destek için ellerini kalçalarının altına veya yanlarına yerleştir.
- Bacaklarınızı düz tutun ve 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kaldırın.
- Üst noktada nefes verirken kısa bir duraklama yapın.
- Bacaklarınızı yere değmeden hemen önce havada asılı kalana kadar yavaşça indirin.
- Hareketi, topuklarınız yere değmeden tekrarlayın.
YAYGIN HATALAR
- Alt sırtın yerden kalkıp bel çukurunun oluşmasına izin vermek.
- Bacakları yukarı doğru savurmak için momentum kullanmak.
- Kaldırma sırasında dizleri belirgin şekilde bükmek.
- Bacakları inişte çok hızlı indirmek.
İPUÇLARI
- Set boyunca belinizi sıkıca mata bastırın.
- Kaldırmayı leğen kemiğini geriye eğerek başlatın.
- Gerilim altında geçen süreyi en üst düzeye çıkarmak için inişi kontrollü yap.
GÜVENLIK
- Belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun.
- Mevcut bel fıtığı veya disk sorunlarınız varsa bu hareketten kaçının.
AYRINTILAR
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Mat
- Tür
- Kuvvet antrenmanı
- Zorluk
- Başlangıç
- Kayıt türü
- Reps only
TEKNİK
- Temel hareket
- Bacak kaldırma
- Bacaklar
- İkisi
- Bacaklar düz veya bükük
- Düz bacaklar
- Vücut pozisyonu
- Sırtüstü yatış
BENZER EGZERSIZLER
Bunu GYMMER'da çalış
Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.
Değerlendirmeler
Değerlendirilmedi