VARIACIONES

Elevación de piernas tumbado

Las piernas se elevan a 90 grados y luego se mantienen justo por encima del suelo.

Este ejercicio trabaja los músculos abdominales inferiores y el serrato anterior al elevar las piernas contra la gravedad en posición supina. Desarrolla la estabilidad del core y el control de los flexores de cadera sin requerir pesas externas.

CÓMO HACERLO

Túmbate boca arriba sobre una colchoneta con las piernas extendidas.
Coloca las manos bajo los glúteos o a los lados para apoyarte.
Mantenga las piernas rectas y levántelas hasta que formen un ángulo de 90 grados.
Mantén la posición arriba brevemente mientras exhalas.
Baje las piernas lentamente hasta que queden suspendidas justo encima del suelo.
Repite el movimiento sin dejar que tus talones toquen el suelo.

ERRORES COMUNES

Permitir que la zona lumbar se arquee y se despegue del suelo.
Uso del impulso para balancear las piernas hacia arriba.
Flexionar significativamente las rodillas durante el levantamiento.
Bajar las piernas demasiado rápido en el descenso.

CONSEJOS

Mantén la zona lumbar firmemente presionada contra el colchón durante toda la serie.
Inicia la elevación inclinando la pelvis hacia atrás.
Controla el descenso para maximizar el tiempo bajo tensión.

SEGURIDAD

Deténgase inmediatamente si siente un dolor agudo en la zona lumbar.
Evite este movimiento si tiene problemas existentes en los discos lumbares.

DETALLES

Músculos: Abdominales
Equipamiento: Esterilla
Tipo: Entrenamiento de fuerza
Dificultad: Principiante
Se registra como: Reps only

TÉCNICA

Movimiento base: Elevación de piernas
Piernas: Ambas
Piernas rectas o flexionadas: Piernas rectas
Posición del cuerpo: Tumbado boca arriba

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