VARIATIONEN

Beinheben im Liegen

Die Beine heben sich auf 90 Grad und schweben dann knapp über dem Boden.

Diese Übung zielt auf die unteren Bauchmuskeln und den Musculus serratus anterior ab, indem die Beine in Rückenlage gegen die Schwerkraft angehoben werden. Sie stärkt die Rumpfstabilität und die Kontrolle der Hüftbeuger ohne externe Gewichte.

SO GEHT'S

Lege dich flach auf den Rücken auf eine Matte mit gestreckten Beinen.
Lege deine Hände unter das Gesäß oder an die Seiten zur Unterstützung.
Halte die Beine gestreckt und hebe sie an, bis sie einen Winkel von 90 Grad bilden.
Halte kurz oben an, während du ausatmest.
Senke deine Beine langsam ab, bis sie knapp über dem Boden schweben.
Wiederhole die Bewegung, ohne dass deine Fersen den Boden berühren.

HÄUFIGE FEHLER

Zulassen, dass sich der untere Rücken vom Boden abhebt und ins Hohlkreuz geht.
Die Nutzung von Schwung, um die Beine nach oben zu schwingen.
Deutliches Beugen der Knie während des Hebens.
Die Beine auf dem Weg nach unten zu schnell abzusenken.

TIPPS

Drücke dein unteres Rücken während der gesamten Serie fest in die Matte.
Leite das Heben ein, indem du dein Becken nach hinten kippst.
Kontrolliere die Abwärtsbewegung, um die Zeit unter Spannung zu maximieren.

SICHERHEIT

Stoppe sofort, wenn du einen stechenden Schmerz im unteren Rücken spürst.
Vermeide diese Bewegung bei bestehenden Lumbaldiskus-Problemen.

DETAILS

Muskeln: Bauchmuskeln
Ausrüstung: Matte
Typ: Krafttraining
Schwierigkeit: Anfänger
Erfasst als: Reps only

TECHNIK

Grundbewegung: Beinheben
Beine: Beide
Beine gerade oder gebeugt: Gestreckte Beine
Körperposition: Auf dem Rücken liegend

ÄHNLICHE ÜBUNGEN

In GYMMER trainieren

Füge sie einem Plan hinzu, protokolliere jeden Satz und lerne 3.000+ Übungen mit Demos und Coaching-Tipps kennen.

Bewertungen

Nicht bewertet