VARIATIONEN

Reverse Crunch mit gestreckten Beinen

Diese Isolationsübung beansprucht den unteren Bauchbereich, indem das Becken bei gestreckten Beinen zum Brustkorb eingerollt wird. Der längere Hebel erhöht die Anforderung an die Bauchmuskeln und Hüftbeuger, ohne die Wirbelsäule zu belasten.

SO GEHT'S

Leg dich flach auf den Rücken auf eine Matte, die Arme seitlich am Körper, Handflächen nach unten.
Drücke deinen unteren Rücken sanft in den Boden und spanne deine Bauchmuskeln an.
Hebe beide Beine vom Boden ab, halte sie gestreckt und zusammen, bis sie in einem Winkel von etwa 70 bis 90 Grad nach oben zeigen.
Atme aus und rolle dein Becken Richtung Brustkorb, indem du deine Hüften vom Boden abhebst und deine gestreckten Beine zur Decke hebst.
Halte kurz oben inne, die Beine gestreckt und die Knie locker, aber nicht gebeugt.
Senke deine Hüfte und Beine kontrolliert wieder ab, bis deine Hüfte den Boden berührt und deine Beine zum Ausgangswinkel zurückkehren, ohne dass deine Füße absetzen.

HÄUFIGE FEHLER

Nutze den Schwung, um die gestreckten Beine nach oben zu schwingen, anstatt die Bauchmuskeln anzuspannen.
Ein Hohlkreuz, während die Beine absenken, wodurch die Belastung auf die Wirbelsäule verlagert wird.
Drücke mit den Händen oder Ellbogen nach unten, um Auftrieb zu erzeugen.
Wenn du die Hüfte nicht vom Boden abhebst, wird die Übung zu einem Beinheben.
Beuge die Knie mitten in der Wiederholung, um die Hebellänge zu umgehen.
Lass die Füße absinken und zwischen den Sätzen ruhen, wodurch du die Spannung verlierst.

TIPPS

Beginne damit, das Becken zu kippen und das Steißbein nach oben einzurollen, nicht indem du die Beine schwingst.
Halte die Beine gestreckt, aber nicht durchgedrückt; eine leichte Kniebeugung ist akzeptabel, wenn deine Hamstrings angespannt sind.
Atme scharf aus, während die Hüften sich heben, und halte Kopf und Schultern auf den Boden gedrückt.
Senke langsam, über zwei bis drei Sekunden, und stoppe, bevor sich der untere Rücken wölbt.

SICHERHEIT

Personen mit Schmerzen im unteren Rücken, Bandscheibenproblemen oder sehr straffen Hamstrings sollten die Belastung langsam steigern oder eine leichte Kniebeugung beibehalten; der lange Hebel kann die Lendenwirbelsäule belasten, wenn die Bauchmuskeln ermüden und der Rücken ins Hohlkreuz geht.