Crunch inversé jambes tendues

COMMENT LE FAIRE

1. 1Allonge-toi sur le dos sur un tapis, les bras le long du corps, paumes vers le bas.
2. 2Presse doucement ton bas du dos contre le sol et gaine tes abdos.
3. 3Lève les deux jambes du sol, en les gardant tendues et serrées, jusqu'à ce qu'elles pointent vers le haut à environ 70 à 90 degrés.
4. 4Expire et enroule ton bassin vers ta cage thoracique, en décollant tes hanches du sol et en levant tes jambes tendues vers le plafond.
5. 5Marque une brève pause en haut, en gardant les jambes tendues et les genoux souples mais non fléchis.
6. 6Abaisse tes hanches et tes jambes de manière contrôlée jusqu'à ce que tes hanches touchent le sol et que tes jambes reviennent à l'angle de départ, sans laisser tes pieds se reposer.

ERREURS COURANTES

• Utilise l'élan pour balancer les jambes tendues vers le haut au lieu de contracter les abdos.
• Cambrer le bas du dos lorsque les jambes descendent, ce qui transfère le travail sur la colonne vertébrale.
• Pousse vers le bas avec les mains ou les coudes pour générer l'élévation.
• Si tu ne décolles pas les hanches du sol, l'exercice devient une élévation de jambes.
• Plier les genoux en milieu de répétition pour tricher sur la longueur du levier.
• Laisse tes pieds descendre et te reposer entre les répétitions, ce qui fait perdre la tension.

CONSEILS

• Commence par basculer le bassin et enrouler le coccyx vers le haut, pas en balançant les jambes.
• Garde les jambes tendues sans les verrouiller ; une légère flexion du genou est acceptable si tes ischio-jambiers sont raides.
• Expire fortement lorsque les hanches se soulèvent, et garde la tête et les épaules plaquées au sol.
• Descends lentement, en deux à trois secondes, et arrête-toi avant que le bas du dos ne se cambre.

SÉCURITÉ

• Si tu as des douleurs lombaires, des problèmes de disques ou des ischio-jambiers très raides, progresse graduellement ou garde une légère flexion des genoux ; le long levier peut solliciter la colonne lombaire si les abdos fatiguent et que le dos s’arrondit.

DÉTAILS

Muscles

Abdominaux

Équipement

Poids du corps

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Reps only

TECHNIQUE

Jambes tendues ou fléchies

Jambes tendues