Obrnuti crunch s ispruženim nogama

KAKO TO UČINITI

1. 1Lezi ravno na leđima na strunjači, s rukama uz tijelo, dlanovima okrenutim prema dolje.
2. 2Nježno pritisni donji dio leđa u pod i zategni trbušnjake.
3. 3Podigni obje noge s poda, držeći ih ravnima i skupljenima, sve dok ne pokažu prema gore pod otprilike 70 do 90 stupnjeva.
4. 4Izdahni i zarolaj zdjelicu prema prsnom košu, podižući kukove s poda i podižući ispružene noge prema stropu.
5. 5Kratko zastani na vrhu, držeći noge ispruženima i koljena mekima, ali ne savijenima.
6. 6Spusti kukove i noge kontrolirano natrag prema dolje dok ti kukovi ne dotaknu pod, a noge se ne vrate u početni kut, bez da pustiš stopala da se odmore.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Koristi zamah da zamašeš ispruženim nogama prema gore umjesto da aktiviraš trbušnjake.
• Izvijanje donjeg dijela leđa dok spuštaš noge, što prebacuje rad na kralježnicu.
• Guraj prema dolje rukama ili laktovima kako bi stvorio podizanje.
• Ako ne podigneš kukove od poda, vježba postaje podizanje nogu.
• Savijanje koljena usred ponavljanja kako bi prevarom skratio polugu.
• Dopusti da ti stopala padnu i odmore se između ponavljanja, čime gubiš napetost.

SAVJETI

• Započni naginjanjem zdjelice i podizanjem trtice prema gore, a ne zamahivanjem nogama.
• Drži noge ispružene, ali ne zaključane; blagi pregib koljena je prihvatljiv ako su ti stražnje lože zategnute.
• Oštro izdahni dok se kukovi podižu i drži glavu i ramena pritisnuta na pod.
• Spuštaj polako, dvije do tri sekunde, i zaustavi se prije nego što se donji dio leđa izvije.

SIGURNOST

• Ako imaš bol u donjem dijelu leđa, probleme s diskovima ili vrlo zategnute stražnje lože, napreduj postupno ili zadrži blagi pregib koljena; duga poluga može opteretiti lumbalnu kralježnicu ako se trbušnjaci umore i leđa se izviju.

DETALJI

Mišići

Trbušni

Oprema

Vlastita težina

Vrsta

Trening snage

Težina

Srednje

Praćeno kao

Reps only

TEHNIKA

Noge ravne ili savijene

Ispravljene noge