Omgekeerde crunch met gestrekte benen

UITVOERING

1. 1Ga plat op je rug liggen op een mat met je armen langs je zij, handpalmen naar beneden.
2. 2Druk je onderrug zachtjes in de vloer en span je buikspieren aan.
3. 3Til beide benen van de vloer, houd ze gestrekt en bij elkaar, tot ze ongeveer 70 tot 90 graden omhoog wijzen.
4. 4Adem uit en krul je bekken naar je ribbenkast, rol je heupen van de vloer en til je gestrekte benen richting het plafond.
5. 5Pauzeer kort bovenaan, houd je benen gestrekt en je knieën zacht maar niet gebogen.
6. 6Laat je heupen en benen gecontroleerd weer zakken tot je heupen de vloer raken en je benen terugkeren naar de beginhoek, zonder je voeten te laten rusten.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• Gebruik momentum om je gestrekte benen omhoog te zwaaien in plaats van je buikspieren aan te spannen.
• Hol je onderrug terwijl je benen zakken, waardoor het werk naar je wervelkolom verschuift.
• Duw met je handen of ellebogen naar beneden om omhoog te komen.
• Als je de heupen niet van de vloer tilt, verandert het in een leg raise.
• Buig je knieën halverwege de herhaling om de hefboomlengte te omzeilen.
• Laat je voeten zakken en rusten tussen de herhalingen door — zo verlies je spanning.

TIPS

• Begin door je bekken te kantelen en je stuitje omhoog te krullen, niet door je benen te zwaaien.
• Houd je benen gestrekt maar niet op slot; een lichte kniebuiging is acceptabel als je hamstrings strak zijn.
• Adem scherp uit terwijl je heupen omhoogkomen, en houd je hoofd en schouders tegen de vloer gedrukt.
• Laat langzaam zakken, in twee tot drie seconden, en stop voordat je onderrug hol trekt.

VEILIGHEID

• Als je lage rugpijn, discusproblemen of erg stijve hamstrings hebt, bouw dan geleidelijk op of houd je knieën licht gebogen; de lange hefboom kan de lumbale wervelkolom belasten als je buikspieren vermoeid raken en je rug hol trekt.

DETAILS

Spieren

Buikspieren

Apparatuur

Eigen gewicht

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Gemiddeld

Vastgelegd als

Reps only

TECHNIEK

Benen gestrekt of gebogen

Rechte benen