Crunch inverso con piernas rectas

CÓMO HACERLO

1. 1Túmbate boca arriba sobre una esterilla con los brazos relajados a los lados, las palmas hacia abajo.
2. 2Presiona suavemente la zona lumbar contra el suelo y aprieta el abdomen.
3. 3Levanta ambas piernas del suelo, manteniéndolas rectas y juntas, hasta que apunten hacia arriba en un ángulo de aproximadamente 70 a 90 grados.
4. 4Exhala y enrolla la pelvis hacia la caja torácica, despegando las caderas del suelo y elevando las piernas estiradas hacia el techo.
5. 5Haz una breve pausa arriba, manteniendo las piernas rectas y las rodillas ligeramente flexionadas, pero no dobladas.
6. 6Baja las caderas y las piernas de nuevo con control hasta que las caderas toquen el suelo y las piernas vuelvan al ángulo inicial, sin dejar que los pies descansen.

ERRORES COMUNES

• Usar el impulso para balancear las piernas estiradas hacia arriba en lugar de contraer el abdomen.
• Arquear la zona lumbar mientras bajas las piernas, lo que desplaza el trabajo hacia la columna.
• Empuja hacia abajo con las manos o los codos para generar elevación.
• Si no levantas las caderas del suelo, el ejercicio se convierte en una elevación de piernas.
• Flexiona las rodillas a mitad de la repetición para hacer trampa con la longitud de la palanca.
• Dejas caer los pies y descansar entre series, perdiendo la tensión.

CONSEJOS

• Inicia inclinando la pelvis y curvando el coxis hacia arriba, no balanceando las piernas.
• Mantén las piernas rectas pero no bloqueadas; una ligera flexión de rodillas es aceptable si tienes los isquiotibiales tensos.
• Exhala con fuerza mientras las caderas se elevan y mantén la cabeza y los hombros presionados contra el suelo.
• Baja despacio, tardando de dos a tres segundos, y detente antes de que se arquee la zona lumbar.

SEGURIDAD

• Las personas con dolor lumbar, problemas de disco o isquiotibiales muy tensos deben aumentar la carga gradualmente o mantener una ligera flexión de rodillas; la palanca larga puede sobrecargar la columna lumbar si los abdominales se fatigan y la espalda se arquea.

DETALLES

Músculos

Abdominales

Equipamiento

Peso corporal

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Reps only

TÉCNICA

Piernas rectas o flexionadas

Piernas rectas