Crunch inverso en polea

CÓMO HACERLO

1. 1Coloca las correas de tobillo en la polea baja y túmbate boca arriba mirando hacia la máquina.
2. 2Extiende ligeramente las piernas para que el cable genere tensión, manteniendo las rodillas flexionadas.
3. 3Coloca las manos detrás de la cabeza o agarra el banco para mantener la estabilidad.
4. 4Lleva las rodillas hacia el pecho mientras elevas la cadera del suelo.
5. 5Mantenga brevemente la posición en la parte superior del movimiento para maximizar la contracción abdominal.
6. 6Baje lentamente las caderas y extienda las piernas de vuelta a la posición inicial.

ERRORES COMUNES

• Uso del impulso para balancear las piernas en lugar de controlar el peso.
• Permitir que las caderas bajen demasiado rápido durante la fase excéntrica.
• Tirar del cuello con las manos colocadas detrás de la cabeza.
• Extensión completa de las piernas y pérdida de tensión en los músculos abdominales.

CONSEJOS

• Inicia el movimiento enrollando la pelvis en lugar de solo flexionar las rodillas.
• Mantén la tensión constante en el cable durante todo el rango de movimiento.
• Exhale bruscamente mientras lleva las rodillas hacia el torso.

SEGURIDAD

• Evita arquear excesivamente la zona lumbar al extender las piernas.
• Asegúrese de que las correas de tobillo estén bien sujetas para evitar una liberación repentina de la tensión.

DETALLES

Músculos

Abdominales

Equipamiento

Máquina de poleas

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Principiante

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimiento base

Abdominal

Asidero

Correa de tobillo

Brazos

Ambas

Orientación de las manos

Supinado (palmas hacia arriba / hacia ti)

Posición del cuerpo

Tumbado boca arriba

Orientación

De cara al anclaje

Dirección

Hacia atrás (inverso)

Altura de la polea

Bajo