Обратни коремни преси с въже

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Закачете глезените за долната макара и легнете по гръб с лице към уреда.
2. 2Изпънете леко краката си, за да създадете опън на въжето, като същевременно поддържате коленете свити.
3. 3Поставете ръцете си зад главата или хванете пейката за стабилност.
4. 4Дръпнете коленете си към гърдите, докато повдигате таза от пода.
5. 5Задръжте за миг в горната точка на движението, за да максимизирате контракцията на коремните мускули.
6. 6Бавно спуснете бедрата и изправете краката обратно в изходната позиция.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Използване на инерция за размахване на краката вместо контролиране на тежестта.
• Позволяване на бедрата да паднат твърде бързо по време на ексцентричната фаза.
• Дърпане на врата с ръце, поставени зад главата.
• Пълно изправяне на краката и загуба на напрежение в коремните мускули.

СЪВЕТИ

• Започнете движението, като свивате таза, а не само коленете.
• Поддържайте постоянно напрежение на въжето през целия обхват на движението.
• Издишайте рязко, докато приближавате коленете си към торса.

БЕЗОПАСНОСТ

• Избягвайте прекомерното изпъкване на долната част на гърба при изправяне на краката.
• Уверете се, че глезенните ремъци са здраво закрепени, за да предотвратите внезапно освобождаване на напрежението.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Коремни

Оборудване

Кабелна машина

Тип

Силови тренировки

Трудност

Начинаещ

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Коремна преса

Дръжка

Глезнен ремък

Ръце

Двете

Ориентация на дланите

Супиниран (длани нагоре / към теб)

Позиция на тялото

Легнал по гръб

Обърнат

С лице към котвата

Посока

Назад (обратно)

Височина на макара

Ниско