Обратно сгъване на корем с топка

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Легни по гръб на пода с ръце, отпуснати покрай тялото.
2. 2Постави двете подбедрици върху фитбол, коленете са свити на около 90 градуса, стъпалата са на ширината на бедрата, и стисни топката между прасците и задната част на бедрата си.
3. 3Натисни ръцете си здраво в пода и затегни корема, така че долната част на гърба да остане на пода.
4. 4Издишай и повдигни долната част на гърба си от пода, като повдигаш седалището си и оставяш топката да се издигне заедно с краката ти, докато коленете ти леко се прибират към гърдите.
5. 5Задръж за момент в горната позиция, като стягаш седалищните мускули и корема, а топката е под контрол.
6. 6Вдишай и бавно спусни бедрата си обратно към пода, като оставиш топката да се търкулне обратно в изходно положение.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Използване на инерция, за да залюлееш краката и да търкулнеш топката, вместо да свиеш таза.
• Извиване на долната част на гърба по време на фазата на спускане.
• Оставяне на топката да се изплъзне изпод краката или да се отклони настрани.
• Натискай стъпалата силно в топката и я избутвай надалеч, вместо да я придърпваш към себе си.
• Повдигане на главата и раменете от пода, за да генерираш движението.

СЪВЕТИ

• Започни движението, като прибираш опашната кост, а не като придърпваш коленете навътре.
• Поддържай лек, равномерен натиск с двата прасеца, така че топката да не се измества настрани.
• Движи се бавно; топката възнаграждава контрола и наказва инерцията.
• През цялото време дръж врата и раменете отпуснати на пода.

БЕЗОПАСНОСТ

• Преди да започнеш, увери се, че топката е далеч от стени и мебели, и изберете размер топка, който позволява на коленете ти да са близо до 90 градуса.
• Спри, ако усетиш напрежение в долната част на гърба, а не в корема.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Коремни

Оборудване

Фитбол

Тип

Силови тренировки

Трудност

Начинаещ

Записва се като

Reps only