Reverzní zkracovačky s míčem

JAK TO UDĚLAT

1. 1Lehni si na záda na podlahu s pažemi podél těla.
2. 2Polož obě lýtka na velký gymnastický míč, kolena pokrčená přibližně do 90 stupňů, chodidla na šířku boků, a stiskni míč mezi lýtky a hamstringy.
3. 3Zatlač paže pevně do podlahy a zpevni střed těla, aby ti spodní část zad zůstala na podlaze.
4. 4Vydechni a zvedni spodní část zad z podlahy, zvedni hýždě a nech míč stoupat spolu s nohama, zatímco se kolena mírně přitahují k hrudníku.
5. 5Krátce se zastav v horní pozici, stiskni hýžďové svaly a břišní svaly a měj míč pod kontrolou.
6. 6Nádechni a pomalu spusť boky zpět k podlaze, nech míč odkutálet zpět do výchozí polohy.

ČASTÉ CHYBY

• Používání momenta k houpání nohama a kutálení míče místo kroucení pánve.
• Prohýbání dolní části zad během fáze spouštění.
• Nechávání míče vyklouznout zpod nohou nebo ujet na jednu stranu.
• Tlač chodidla silně do míče a odtlačuj ho od sebe, místo abys ho přitahoval k sobě.
• Zvedni hlavu a ramena z podlahy, abys vytvořil pohyb.

TIPY

• Zahaj pohyb podsazením kostrče, ne přitahováním kolen.
• Udržuj lehký, rovnoměrný tlak oběma lýtky, aby se míč nevychyloval do strany.
• Pohybuj se pomalu; míč odměňuje kontrolu a trestá setrvačnost.
• Po celou dobu drž krk a ramena uvolněná na podlaze.

BEZPEČNOST

• Než začneš, udrž míč dál od stěn a nábytku a zvol velikost míče, která ti umožní mít kolena blízko 90 stupňů.
• Přestaň, pokud cítíš napětí v dolní části zad místo v břiše.

PODROBNOSTI

Svaly

Břišní

Vybavení

Gymnastický míč

Typ

Silový trénink

Obtížnost

Začátečník

Sledováno jako

Reps only