Odwrotne unoszenie nóg z piłką

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Połóż się na plecach na podłodze z ramionami wzdłuż tułowia.
2. 2Połóż obie dolne części nóg na piłce do stabilizacji, kolana zgięte pod kątem około 90 stopni, stopy na szerokość bioder i ściśnij piłkę między łydkami a ścięgnami podkolanowymi.
3. 3Dociśnij mocno ramiona do podłogi i napnij mięśnie głębokie tułowia, tak aby dolna część pleców pozostała na podłodze.
4. 4Zrób wydech i unieś dolną część pleców z podłogi, podnosząc pośladki i pozwalając piłce unieść się razem z twoimi nogami, gdy kolana nieco zbliżają się do klatki piersiowej.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, napinając pośladki i mięśnie brzucha, z piłką pod kontrolą.
6. 6Wdechnij i powoli opuść biodra z powrotem na podłogę, pozwalając piłce potoczyć się z powrotem do pozycji wyjściowej.

CZĘSTE BŁĘDY

• Wykorzystujesz momentum, aby machać nogami i turlać piłkę, zamiast curlować biodra.
• Wyginanie dolnej części pleców w fazie opuszczania.
• Pozwalanie piłce wysunąć się spod nóg lub przesunąć na jedną stronę.
• Wciskaj stopy mocno w piłkę i odpychaj ją od siebie, zamiast przyciągać ją do siebie.
• Unieś głowę i barki z podłogi, aby wygenerować ruch.

WSKAZÓWKI

• Rozpocznij ruch, podwijając kość ogonową, a nie przyciągając kolana do siebie.
• Utrzymuj lekki, równomierny nacisk obiema łydkami, aby piłka nie przesuwała się na boki.
• Poruszaj się powoli; piłka nagradza kontrolę i karze rozpęd.
• Przez cały czas trzymaj kark i barki rozluźnione na podłodze.

BEZPIECZEŃSTWO

• Przed rozpoczęciem upewnij się, że piłka jest z dala od ścian i mebli, i wybierz taki rozmiar piłki, aby twoje kolana znajdowały się niemal pod kątem 90 stopni.
• Zatrzymaj się, jeśli poczujesz napięcie w dolnej części pleców, a nie w mięśniach brzucha.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Brzuch

Sprzęt

Piłka gimnastyczna

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Początkujący

Śledzone jako

Reps only