Obrátené skracovačky s loptou

AKO TO UROBIŤ

1. 1Ľahni si na chrbát na podlahu s rukami pozdĺž tela.
2. 2Polož obe lýtka na vrch stability lopty, kolená ohnuté približne do 90 stupňov, chodidlá na šírku bokov a stlač loptu medzi lýtkami a hamstringami.
3. 3Zatlač pevne ramená do podlahy a zapni core, aby ti spodná časť chrbta zostala na podlahe.
4. 4Vydýchni a odlep dolnú časť chrbta od podlahy, zdvihni zadok a nechaj loptu zdvihnúť sa spolu s nohami, kým sa kolená mierne priťahujú k hrudníku.
5. 5Na chvíľu sa zastav v hornej pozícii, stiahni zadok a brušné svaly a drž loptu pod kontrolou.
6. 6Nádych a pomaly spúšťaj boky späť na podlahu, pričom nechaj loptu odkotúľať sa späť do východiskovej polohy.

BEŽNÉ CHYBY

• Používaním zotrvačnosti na hojdanie nôh a kotúľanie lopty namiesto rolády bedier.
• Prehýbanie dolnej časti chrbta počas fázy spúšťania.
• Nedovoľ, aby lopta vyšmykla spod nôh alebo sa posunula na jednu stranu.
• Tlač nohami silno do lopty a odtláčaj ju od seba, namiesto toho, aby si ju priťahoval k sebe.
• Zdvihni hlavu a ramená z podlahy, aby si vytvoril pohyb.

TIPY

• Začni pohyb podsadením panvy (vtiahnutím kostrče), nie priťahovaním kolien k sebe.
• Vytváraj ľahký, rovnomerný tlak cez obe lýtka, aby sa lopta neposúvala do strany.
• Pohybuj sa pomaly; lopta odmeňuje kontrolu a trestá zotrvačnosť.
• Drž krk a ramená uvoľnené na podlahe počas celého pohybu.

BEZPEČNOSŤ

• Pred začiatkom drž loptu ďalej od stien a nábytku a vyber si veľkosť lopty, pri ktorej máš kolená takmer v 90 stupňoch.
• Zastav sa, ak cítiš napätie v dolnej časti chrbta namiesto brucha.

PODROBNOSTI

Svaly

Brušné

Vybavenie

Fitlopta

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Začiatočník

Sledované ako

Reps only