Omvänd crunch med boll

SÅ GÖR DU

1. 1Ligg på rygg på golvet med armarna längs sidorna.
2. 2Placera båda underbenen ovanpå en pilatesboll, knäna böjda cirka 90 grader, fötterna i höftbredd och kläm bollen mellan vaderna och hamstrings.
3. 3Tryck armarna stadigt mot golvet och spänn bålen så att nedre delen av ryggen stannar på golvet.
4. 4Andas ut och lyft nedre delen av ryggen från golvet, höj sätesmusklerna och låt bollen följa med upp med benen medan knäna dras lätt mot bröstet.
5. 5Pausa kort i toppläget, spänn sätesmusklerna och magmusklerna med bollen under kontroll.
6. 6Andas in och sänk långsamt höfterna tillbaka mot golvet och låt bollen rulla tillbaka till startläget.

VANLIGA MISSTAG

• Använd rörelsemomentum för att svänga benen och rulla bollen istället för att rulla höfterna.
• Att svanka i nedre delen av ryggen under den sänkande fasen.
• Låt inte bollen glida ut under benen eller drifta åt ena sidan.
• Tryck fötterna hårt mot bollen och skjut bort den i stället för att dra in den.
• Lyft huvudet och axlarna från golvet för att skapa rörelsen.

TIPS

• Initiera rörelsen genom att tucka svanskotan, inte genom att dra in knäna.
• Håll ett lätt, jämnt tryck genom båda vaderna så att bollen inte glider i sidled.
• Rör dig långsamt; bollen belönar kontroll och straffar fart.
• Håll nacken och axlarna avslappnade mot golvet under hela rörelsen.

SÄKERHET

• Håll bollen borta från väggar och möbler innan du börjar, och välj en bollstorlek som låter dina knän vara nära 90 grader.
• Stanna om du känner spänning i nedre delen av ryggen i stället för i magen.

DETALJER

Muskler

Mage

Utrustning

Gymnastikboll

Typ

Styrketräning

Svårighetsgrad

Álgahalli

Loggas som

Reps only