Pöördkõverdus palliga

KUIDAS SEDA TEHA

1. 1Heida selili põrandale, käed keha kõrval.
2. 2Aseta mõlemad sääred treeningpalli peale, põlved umbes 90 kraadi kõverdatud, jalad puusade laiuselt, ja suru pall sääremarjade ja tagareie vahele.
3. 3Suru käed tugevalt põrandasse ja pinguta kere, et alaselg püsiks põrandal.
4. 4Hinga välja ja tõsta oma alaselg põrandalt üles, tõstes tuharaid ja lastes pallil koos jalgadega üles tõusta, samal ajal kui põlved tõmbuvad kergelt rinnale.
5. 5Peatu hetkeks ülaasendis, pingutades tuharaid ja kõhulihaseid ning hoides palli kontrolli all.
6. 6Hinga sisse ja langeta puusad aeglaselt tagasi põrandale, lastes pallil tagasi algasendisse veereda.

LEVINUD VEAD

• Kasuta hoogu, et jalgu kiigutada ja palli veeretada, selle asemel et puusi kokku tõmmata.
• Alaselja kaardumine langetamise faasis.
• Lase pallil jalgade alt välja libiseda või ühele küljele triivida.
• Suru jalad tugevalt palli ja lükka seda eemale, mitte ära tõmba seda enda poole.
• Tõsta pea ja õlad põrandalt üles, et liikumist tekitada.

NÄPUNÄITED

• Alusta liigutust sabaluu sissetõmbamisega, mitte põlvede sisse tõmbamisega.
• Hoia mõlema sääremarjaga kerget ja ühtlast survet, et pall küljele ei triiviks.
• Liigu aeglaselt; pall tasustab kontrolli ja karistab hoogu.
• Hoia kogu aeg kael ja õlad põrandal lõdvestunult.

OHUTUS

• Enne alustamist veendu, et pall on seintest ja mööblist eemal, ning vali palli suurus, mille puhul sinu põlved on ligi 90 kraadi.
• Lõpeta, kui tunned koormust pigem alaseljas kui kõhulihastes.

ÜKSIKASJAD

Lihased

Kõhulihased

Varustus

Võimlemispall

Tüüp

Jõutreening

Raskusaste

Algaja

Salvestatakse kui

Reps only