Omvendt crunch med ball

SLIK GJØR DU DET

1. 1Ligg på ryggen på gulvet med armene ned langs sidene.
2. 2Plasser begge leggene oppå en stabilitetsball, knærne bøyd omtrent 90 grader, føttene i hoftebredde og klem ballen mellom leggene og hamstrings.
3. 3Press armene godt ned i gulvet og spenn kjernen slik at korsryggen holder seg på gulvet.
4. 4Pust ut og rull korsryggen opp fra gulvet, løft setemusklene og la ballen løfte seg sammen med beina mens knærne trekkes litt mot brystet.
5. 5Hold en kort pause på toppen, klem setene og magemusklene sammen mens du holder ballen under kontroll.
6. 6Pust inn og senk hoftene sakte tilbake til gulvet, mens du lar ballen rulle tilbake til startposisjonen.

VANLIGE FEIL

• Bruk momentum til å svinge beina og rulle ballen i stedet for å krølle hoftene.
• Å svai i korsryggen i senkefasen.
• Å la ballen gli ut under beina eller drifte til den ene siden.
• Press føttene hardt ned i ballen og dytt den bort i stedet for å dra den inn.
• Løft hodet og skuldrene fra gulvet for å skape bevegelsen.

TIPS

• Start bevegelsen ved å tucke halebeinet, ikke ved å trekke knærne inn.
• Hold lett, jevnt press gjennom begge leggene, slik at ballen ikke glir sidelengs.
• Beveg deg sakte; ballen belønner kontroll og straffer fart.
• Hold nakken og skuldrene avslappet på gulvet hele tiden.

SIKKERHET

• Sørg for at ballen er klar av vegger og møbler før du starter, og velg en ballstørrelse som lar knærne dine være nær 90 grader.
• Stopp hvis du kjenner belastning i korsryggen i stedet for i magemusklene.

DETALJER

Muskler

Mage

Utstyr

Gymnastikkball

Type

Styrketrening

Vanskelighetsgrad

Begynner

Registreres som

Reps only