Crunch invers cu minge

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Culcă-te pe spate pe podea, cu brațele pe lângă corp.
2. 2Așază ambele gambe deasupra unei mingi de stabilitate, genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade, picioarele la lățimea șoldurilor și strânge mingea între gambe și ischiogambieri.
3. 3Apasă ferm brațele pe podea și încordează-ți core-ul, astfel încât partea inferioară a spatelui să rămână pe podea.
4. 4Expiră și ridică partea inferioară a spatelui de pe podea, ridicând fesele și lăsând mingea să se ridice împreună cu picioarele tale, în timp ce genunchii se apropie ușor de piept.
5. 5Fă o scurtă pauză în poziția de sus, contractând fesierii și abdomenul, cu mingea sub control.
6. 6Inspiră și coboară încet șoldurile înapoi pe podea, lăsând mingea să se rostogolească înapoi la poziția de start.

GREȘELI COMUNE

• Folosind elanul pentru a balansa picioarele și a rostogoli mingea în loc să rulezi șoldurile.
• Arcuirea zonei lombare în timpul fazei de coborâre.
• Lăsând mingea să alunece de sub picioare sau să derive într-o parte.
• Apasă tare cu picioarele în minge și împinge mingea departe, în loc să o tragi spre tine.
• Ridică capul și umerii de pe podea pentru a genera mișcarea.

SFATURI

• Începe mișcarea prin rotirea bazinului (tuck-ul coccisului), nu prin tragerea genunchilor spre piept.
• Menține o presiune ușoară și uniformă prin ambii gambieri, astfel încât mingea să nu se deplaseze lateral.
• Mișcă-te încet; mingea răsplătește controlul și pedepsește impulsul.
• Menține gâtul și umerii relaxați pe podea pe tot parcursul.

SIGURANȚĂ

• Înainte de a începe, ține mingea departe de pereți și de mobilă și alege o mărime a mingii care îți permite să stai cu genunchii aproape de 90 de grade.
• Oprește-te dacă simți tensiune în zona lombară, nu în abdomen.

DETALII

Mușchi

Abdominali

Echipamente

Minge de fitness

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Începător

Înregistrat ca

Reps only