Ανάποδη κοιλιακή με μπάλα

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα χέρια σου τεντωμένα στο πλάι.
2. 2Τοποθέτησε και τις δύο κνήμες πάνω σε μια μπάλα σταθερότητας, με τα γόνατα λυγισμένα περίπου 90 μοίρες, τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, και σφίξε την μπάλα ανάμεσα στις γάμπες και τους οπίσθιους μηριαίους σου.
3. 3Πίεσε τα χέρια σου σταθερά στο πάτωμα και σφίξε τον κορμό σου ώστε η μέση σου να μείνει στο πάτωμα.
4. 4Εκπνεύστε και σηκώστε την κάτω πλάτη σας από το έδαφος με κύρτωση, ανυψώνοντας τους γλουτούς σας και αφήνοντας την μπάλα να ανέβει μαζί με τα πόδια σας καθώς τα γόνατά σας έλκονται ελαφρώς προς το στήθος σας.
5. 5Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή, σφίγγοντας τους γλουτούς και τους κοιλιακούς με την μπάλα υπό έλεγχο.
6. 6Εκπνέεις και κατεβάζεις αργά τους γοφούς σου πίσω στο έδαφος, αφήνοντας την μπάλα να κυλήσει πίσω στην αρχική θέση.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Χρησιμοποίησε την ορμή για να κουνήσεις τα πόδια και να κυλήσεις την μπάλα αντί να μαζέψεις τους γοφούς.
• Κάμψη της μέσης κατά τη φάση καθόδου.
• Άφησε την μπάλα να γλιστρήσει κάτω από τα πόδια ή να μετακινηθεί στο πλάι.
• Πιέζοντας τα πόδια δυνατά πάνω στην μπάλα και σπρώχνοντάς την μακριά αντί να την τραβάς προς το μέρος σου.
• Σήκωσε το κεφάλι και τους ώμους από το έδαφος για να δημιουργήσεις την κίνηση.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Ξεκίνα την κίνηση σπρώχνοντας τον κόκκυγα προς τα μέσα, όχι τραβώντας τα γόνατα προς το μέρος σου.
• Διατήρησε ελαφριά, ομοιόμορφη πίεση και στις δύο γάμπες, ώστε η μπάλα να μην μετατοπίζεται στο πλάι.
• Κινήσου αργά· η μπάλα ανταμείβει τον έλεγχο και τιμωρεί τη φόρα.
• Κράτα τον αυχένα και τους ώμους χαλαρούς στο έδαφος καθ' όλη τη διάρκεια.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Πριν ξεκινήσεις, κράτα την μπάλα μακριά από τοίχους και έπιπλα και διάλεξε μέγεθος μπάλας που σου επιτρέπει να έχεις τα γόνατα κοντά στις 90 μοίρες.
• Σταμάτα αν νιώσεις ένταση στη μέση αντί για τους κοιλιακούς.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Μπάλα γυμναστικής

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Αρχάριος

Καταγράφεται ως

Reps only