Άρση ποδιών με αντίστροφη κάμψη σε αρνητική κλίση

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ξαπλώστε σε κεκλιμένο πάγκο και πιάστε σταθερά την πάνω άκρη και με τα δύο χέρια.
2. 2Απλώστε τα πόδια σας ίσια με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα.
3. 3Εκπνεύστε και ανασηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω για να σηκώσετε τους γοφούς σας από τον πάγκο.
4. 4Φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας διατηρώντας την κάτω πλάτη στρογγυλεμένη.
5. 5Κάντε μια σύντομη παύση στο πάνω μέρος της κίνησης.
6. 6Εισπνεύστε και κατεβάστε αργά τους γοφούς σας στην αρχική θέση.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Χρήση της ορμής για να ανεβάσεις τα πόδια αντί να σηκώνεις τους γοφούς.
• Καμάρωμα της κάτω πλάτης κατά τη φάση της καθόδου.
• Τράβηγμα με δύναμη του πάγκου με τα χέρια για τη δημιουργία ανύψωσης.
• Ρίξιμο των ποδιών πολύ γρήγορα χωρίς έλεγχο.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Ξεκινήστε την κίνηση μαζεύοντας τη λεκάνη, όχι κουνώντας τα πόδια.
• Κρατήστε τον αυχένα χαλαρό και αποφύγετε να τραβάτε τον πάγκο με τα χέρια σας.
• Εστιάστε στην κύλιση της σπονδυλικής στήλης αντί απλώς στην ανύψωση των ποδιών.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Αποφύγετε τις απότομες κινήσεις στον αυχένα ή τους ώμους αν η δύναμη λαβής αποτύχει στη θέση κλίσης.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Παγκος καθόδου

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Αρχάριος

Καταγράφεται ως

Reps only

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Crunch

Χέρια

Και τα δύο

Ίσια ή λυγισμένα πόδια

Λυγισμένα γόνατα

Προσανατολισμός χεριών

Υπτιασμός (παλάμες προς τα πάνω / προς εσένα)

Θέση σώματος

Ύπτια

Κατεύθυνση

Πίσω (αντίστροφο)

Γωνία πάγκου

Κλίση προς τα κάτω