VARIANTES

Crunch inversé décliné

Les hanches décollent du banc décliné en enroulant le bassin

Cet exercice cible les muscles abdominaux inférieurs en soulevant le bassin d'un banc incliné. Il renforce la sangle abdominale par un enroulement contrôlé du bassin plutôt que par un balancement des jambes.

COMMENT LE FAIRE

Allongez-vous sur un banc incliné et saisissez fermement le bord supérieur avec les deux mains.
Tendez les jambes en gardant une légère flexion des genoux.
Expirez et enroulez votre bassin vers le haut pour décoller vos hanches du banc.
Ramenez vos genoux vers votre poitrine en gardant le bas du dos arrondi.
Marquez une brève pause en haut du mouvement.
Inspirez et ramenez lentement vos hanches à la position de départ.

ERREURS COURANTES

Utiliser l'élan pour balancer les jambes vers le haut au lieu d'enrouler les hanches.
Cambrer le bas du dos pendant la phase de descente.
Tirer fort sur le banc avec les mains pour générer de l'élan.
Laisser tomber les jambes trop vite sans contrôle.

CONSEILS

Initiez le mouvement en rentrant le coccyx, et non en balançant les jambes.
Gardez la nuque détendue et évitez de tirer sur le banc avec les bras.
Concentrez-vous sur l'enroulement de la colonne vertébrale plutôt que sur le simple soulèvement des jambes.

SÉCURITÉ

Évitez de donner des à-coups au cou ou aux épaules si la force de préhension fait défaut dans l'angle décliné.

DÉTAILS

Muscles: Abdominaux
Équipement: Banc décliné
Type: Musculation
Difficulté: Débutant
Suivi en tant que: Reps only

TECHNIQUE

Mouvement de base: Crunch
Bras: Les deux
Jambes tendues ou fléchies: Genoux fléchis
Orientation des mains: Supination (paumes vers le haut / vers toi)
Position du corps: Sur le dos
Direction: En arrière (inverse)
Angle du banc: Décliné

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Notes

Non noté