Crunch à la poulie sur banc décliné

COMMENT LE FAIRE

1. 1Place un banc décliné à un angle faible à modéré face à une poulie basse, assez près pour que la corde t'atteigne avec du mou.
2. 2Attache une poignée corde à la poulie basse et assieds-toi sur le banc, la tête à l'extrémité basse, les pieds calés sous les coussinets.
3. 3Allonge-toi et tends les bras au-dessus de toi pour saisir la corde avec les deux mains, paumes face à face, puis ramène les extrémités à côté de tes oreilles ou derrière ta tête.
4. 4Laisse ton torse s'étendre légèrement au-delà du banc pour que les abdos soient étirés, en gardant le bas du dos en contact avec le rembourrage.
5. 5Expire et enroule ta cage thoracique vers tes hanches, en décollant tes épaules et le haut de ton dos du banc tout en gardant tes hanches basses.
6. 6Contracte fortement tes abdos en haut de la contraction, puis redescends lentement vers la position étirée de manière contrôlée.

ERREURS COURANTES

• Tu tires la corde avec tes bras au lieu d'utiliser tes abdos.
• Fléchis au niveau des hanches et redresse-toi en position assise plutôt que de fléchir la colonne vertébrale.
• Utilise l'élan pour faire monter le buste rapidement.
• Si tu ne reviens pas à un étirement complet en bas de chaque répétition.
• Laisse les hanches décoller du banc, ce qui transforme le mouvement en sit-up pour les fléchisseurs de hanche.
• Règle le banc si loin de la poulie que la corde se détend en haut.

CONSEILS

• Imagine d'enrouler ta colonne vertébrale en forme de C plutôt que de simplement plier au niveau des hanches.
• Garde tes hanches plaquées contre le banc et tes pieds bloqués sous les coussinets pour que le mouvement reste dans le tronc.
• Expire fortement en enroulant vers le haut pour maximiser l'engagement des abdominaux.
• Utilise d'abord un angle de déclinaison modéré ; des angles plus prononcés rendent le mouvement plus difficile à contrôler et la corde plus difficile à atteindre.
• Garde les extrémités de la corde à côté de tes oreilles plutôt que de les tirer vers ta poitrine.

SÉCURITÉ

• Avant de commencer, garde les pieds bien calés sous les coussinets et choisis un angle de déclinaison dans lequel tu peux t'installer et sortir en toute sécurité.
• Ne donne pas d'à-coup avec le cou et ne tire pas la corde derrière la tête avec force.
• Évite de charger si lourd que tu ne peux pas contrôler le retour.

DÉTAILS

Muscles

Abdominaux

Équipement

Banc déclinéPoulie

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Angle du banc

Décliné