Zkracovačky na šikmé lavici s kladkou

JAK TO UDĚLAT

1. 1Nastav skloněnou lavici do nízkého až mírného úhlu čelem k dolní kladce, dostatečně blízko, aby k tobě lano dosáhlo s vůlí.
2. 2Připevni lanové madlo k dolní kladce a sedni si na lavici hlavou k dolnímu konci, nohy zajištěné pod podložkami pro nohy.
3. 3Lehni si na záda a natáhni ruce nad hlavu, abys oběma rukama uchopil lano, dlaněmi proti sobě, a konce stáhni vedle uší nebo za hlavu.
4. 4Nech trup mírně přesáhnout přes lavici, aby se břišní svaly protáhly, a udržuj spodní část zad v kontaktu s podložkou.
5. 5Vydechni a sviň hrudní koš směrem k bokům, zvedni ramena a horní část zad z lavice a boky drž dole.
6. 6V horní fázi kontrakce silně stiskni břicho, poté se pomalu a pod kontrolou vrať do protažené pozice.

ČASTÉ CHYBY

• Táhneš lano rukama místo toho, abys zapojil břicho.
• Předklon v kyčlích a zvedání trupu místo ohýbání páteře.
• Použij moment hybnosti k rychlému švihu trupu nahoru.
• Nevracej se do plného protažení ve spodní části každé série.
• Necháš pánev zvednout z lavice, čímž se pohyb zvrátí v sed-leh na bedrokyčelní svaly.
• Nastav lavici tak daleko od kladky, aby lano nahoře povolilo.

TIPY

• Představ si, že zakřivuješ páteř do tvaru písmene C, místo abys jen ohýbal kyčle.
• Tlak měj pánví přitlačený k lavici a chodidla zajištěná pod podložkami, aby pohyb zůstal v trupu.
• Vydechni silně, jak se krčíš nahoru, abys maximalizoval zapojení břišních svalů.
• Začni s mírným sklonem dolů; strmější sklony dělají pohyb hůře kontrolovatelným a lano hůře dosažitelné.
• Drž konce lana vedle uší, místo abys je tahal k hrudníku.

BEZPEČNOST

• Před začátkem měj nohy pevně pod nožními polštáři a zvol takový sklon, do kterého se dokážeš bezpečně dostat a zase z něj vystoupit.
• Necukej za krk ani netahej lano za hlavou silou.
• Nezatěžuj se tak těžkou váhou, že nedokážeš kontrolovat návrat.

PODROBNOSTI

Svaly

Břišní

Vybavení

Šikmá laviceKabelový stroj

Typ

Silový trénink

Obtížnost

Středně pokročilý

Sledováno jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Úhel lavice

Negativní sklon