Csigás hasprés döntött padon

VÉGREHAJTÁS

1. 1Állítsd a fejjel lefelé döntött padot alacsony vagy közepes szögbe egy alacsony csigával szemben, elég közel ahhoz, hogy a kötél laza állapotban elérjen téged.
2. 2Rögzítsd a kötélfogantyút az alsó csigához, és ülj le a padra úgy, hogy a fejed a pad alsó végénél legyen, a lábaid pedig a lábtámaszok alatt rögzítve.
3. 3Dőlj hátra, és nyújtózz a fejed fölé, hogy mindkét kezeddel megfogd a kötelet, a tenyereid egymás felé nézzenek, majd húzd le a végeit a füleid mellé vagy a fejed mögé.
4. 4Engedd, hogy a törzsed kissé kinyúljon a pad fölé, hogy a hasizom megnyúljon, miközben a derekad a párnán marad.
5. 5Kilégzés közben gömbölyítsd a bordakosaradat a csípőd felé, emelve a vállaidat és a felső hátadat a padról, miközben a csípőd lent marad.
6. 6Szorítsd meg erősen a hasizmaidat a kontrakció tetején, majd lassan, kontrolláltan ereszkedj vissza a nyújtott helyzetbe.

GYAKORI HIBÁK

• A kötelet a karjaiddal húzod a hasizmaid helyett.
• Csípőből hajolj és ülj fel, ahelyett hogy a gerincoszlopot hajlítanád.
• Használd a lendületet, és gyorsan lendítsd fel a törzsedet.
• Ha nem térsz vissza a teljes nyújtásba minden ismétlés alján.
• Engedd, hogy a csípő felemelkedjen a padról, ami a mozdulatot csípőhajlító sit-upvá alakítja.
• Állítsd a padot olyan messze a csigától, hogy a kötél elernyedjen a tetején.

TIPPEK

• Képzeld el, hogy a gerincedet C alakba görbíted, ahelyett hogy csak a csípődből hajolnál.
• Tartsd a csípődet a padhoz szorítva és a lábaidat a párnák alá rögzítve, hogy a mozgás a törzsben maradjon.
• Erőteljesen lélegezz ki, ahogy felkunkorítasz, hogy maximalizáld a hasizom aktiválását.
• Először mérsékelt dőlésszöget használj; a meredekebb szögek nehezebben kontrollálhatóvá teszik a mozgást, és a kötelet is nehezebb elérni.
• Tartsd a kötél végeit a füleid mellett, ahelyett hogy a mellkasod felé húznád őket.

BIZTONSÁG

• Kezdés előtt tartsd a lábaidat stabilan a lábtámaszok alatt, és válassz olyan dőlésszöget, amelybe biztonságosan be tudsz helyezkedni és ki is tudsz jönni.
• Ne rántsd meg a nyakadat, és ne húzd erővel a kötelet a fejed mögé.
• Kerüld a túl nehéz terhelést, amit nem tudsz kontrolláltan visszaengedni.

RÉSZLETEK

Izmok

Hasizmok

Felszerelés

Döntött padKábeles gép

Típus

Erőedzés

Nehézség

Középhaladó

Rögzítés módja

Weight & Reps

TECHNIKA

Pad szöge

Dőlt