Crunch su nuleidžiamu kabeliu ant nuleistos štangos

KAIP ATLIKTI

1. 1Nustatyk nuleidžiamą suolą nedideliu ar vidutiniu kampu, atsisukęs į žemai esantį troso skriemulį, pakankamai arti, kad virvė tave pasiektų su laisvumu.
2. 2Pritvirtink virvės rankeną prie apatinio skriemulio ir atsisėsk ant suolo taip, kad galva būtų ties žemuoju galu, o pėdos įtvirtintos po kojų pagalvėlėmis.
3. 3Atsigulk ir ištiesk rankas virš galvos, kad abiem rankomis suimtum virvę, delnais vienas į kitą, ir nuleisk galus šalia ausų arba už galvos.
4. 4Leisk savo liemeniui šiek tiek išsitiesti virš suolo, kad pilvo raumenys būtų ištempti, o apatinė nugaros dalis liktų prigludusi prie pagalvėlės.
5. 5Iškvėpk ir suk savo šonkaulių ląstą link klubų, keldamas pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo suolo, o klubus laikydamas žemai.
6. 6Įtempk pilvo raumenis stipriai kontrakcijos viršuje, tada lėtai kontroliuodamas grįžk į ištemptą padėtį.

DAŽNOS KLAIDOS

• Traukdamas virvę rankomis, o ne naudodamas pilvo raumenis.
• Lenkdamasis per klubus ir keldamasis sėdėdamas, o ne lenkdamas stuburą.
• Naudok judesio inerciją, kad greitai pakeltum liemenį aukštyn.
• Negrįžti į pilną išsitempimą kiekvieno pakartojimo apačioje.
• Leisk klubams kilti nuo suolo – taip judesys virsta sėdimuoju pilvo pratimu su klubų lenkiamaisiais raumenimis.
• Nustatyk suolą taip toli nuo skriemulio, kad viršuje lynas atsipalaiduotų.

PATARIMAI

• Įsivaizduok, kad susuk savo stuburą į C formą, o ne tik lenkiesi per klubus.
• Laikyk klubus prispaustus prie suolo, o pėdas įtvirtintas po pagalvėlėmis, kad judesys liktų liemenyje.
• Iškvėpk stipriai, kai trauki į viršų, kad maksimaliai įtrauktum pilvo raumenis.
• Pirmiausia naudok vidutinį nuolydžio kampą; statesni kampai apsunkina judesio kontrolę ir virvę pasiekti sunkiau.
• Laikyk virvės galus prie ausų, o ne trauk jų prie krūtinės.

SAUGA

• Prieš pradėdamas tvirtai įkišk pėdas po kojų pagalvėlėmis ir pasirink tokį nuožulnumo kampą, į kurį galėtum saugiai įlipti ir išlipti.
• Nesutrauk kaklo ir netrauk virvės už galvos jėga.
• Venk krauti per sunkiai, kad negalėtum kontroliuoti grįžimo.

IŠSAMIAU

Raumenys

Pilvo

Įranga

Nuožulnus suolasKabelinė mašina

Tipas

Jėgos treniruotės

Sunkumas

Vidutinė

Registruojama kaip

Weight & Reps

TECHNIKA

Suolelio kampas

Nuožulnus