Crunch na barra com banco declinado

COMO FAZER

1. 1Posicione um banco declinado em um ângulo baixo a moderado, voltado para uma polia baixa, perto o suficiente para que a corda alcance você com folga.
2. 2Prenda uma alça de corda na polia baixa e sente-se no banco com a cabeça na extremidade mais baixa, com os pés fixos sob os apoios para as pernas.
3. 3Deite-se e estenda os braços acima da cabeça para segurar a corda com as duas mãos, com as palmas voltadas uma para a outra, e traga as pontas para baixo ao lado das orelhas ou atrás da cabeça.
4. 4Deixe seu tronco se estender um pouco além do banco para que o abdômen seja alongado, mantendo a lombar em contato com a almofada.
5. 5Expire e enrole a caixa torácica em direção aos quadris, levantando os ombros e a parte superior das costas do banco enquanto mantém os quadris abaixados.
6. 6Contraia o abdômen com força no topo da contração e depois desça lentamente de volta à posição alongada com controle.

ERROS COMUNS

• Puxando a corda com os braços em vez de usar o abdômen.
• Dobre nos quadris e sente-se, em vez de flexionar a coluna.
• Use o impulso para balançar o tronco rapidamente para cima.
• Não retornar ao alongamento completo na parte de baixo de cada repetição.
• Deixe os quadris levantarem do banco, o que transforma o movimento em um sit-up para os flexores do quadril.
• Posicione o banco tão longe da polia que a corda fique frouxa no topo.

DICAS

• Imagine enrolar sua coluna em formato de C em vez de apenas flexionar os quadris.
• Mantenha os quadris pressionados contra o banco e os pés travados sob os apoios, para que o movimento permaneça no tronco.
• Expire com força enquanto faz o crunch para cima para maximizar o envolvimento do abdômen.
• Use primeiro um ângulo de declínio moderado; ângulos mais acentuados tornam o movimento mais difícil de controlar e a corda mais difícil de alcançar.
• Mantenha as pontas da corda ao lado das orelhas em vez de puxá-las em direção ao peito.

SEGURANÇA

• Antes de começar, prenda bem os pés sob os apoios para as pernas e escolha um ângulo de declínio no qual você consiga entrar e sair com segurança.
• Não force o pescoço nem puxe a corda atrás da cabeça com força.
• Evite carregar tão pesado que você não consiga controlar o retorno.

DETALHES

Músculos

Abdominais

Equipamento

Banco declinadoMáquina de cabos

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Ângulo do banco

Declinado