Κοιλιακοί με τροχαλία σε επικλινή πάγκο

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Τοποθέτησε έναν πάγκο με αρνητική κλίση σε χαμηλή έως μέτρια γωνία απέναντι από μια χαμηλή τροχαλία, αρκετά κοντά ώστε το σχοινί να φτάνει σε εσένα με χαλαρότητα.
2. 2Στερέωσε μια λαβή σχοινιού στην χαμηλή τροχαλία και κάθισε στον πάγκο με το κεφάλι στο χαμηλό άκρο, τα πόδια ασφαλισμένα κάτω από τα μαξιλαράκια.
3. 3Ξάπλωσε ανάσκελα και τέντωσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι για να πιάσεις το σχοινί με τα δύο χέρια, με τις παλάμες να κοιτάζονται, και κατέβασε τις άκρες δίπλα στα αυτιά σου ή πίσω από το κεφάλι σου.
4. 4Άφησε τον κορμό σου να εκτείνεται ελαφρώς πάνω από το παγκάκι ώστε να τεντώνονται οι κοιλιακοί, κρατώντας τη μέση σου σε επαφή με το μαξιλάρι.
5. 5Εκπνεύσε και κύρτωσε τον θώρακά σου προς τους γοφούς σου, σηκώνοντας τους ώμους και την πάνω πλάτη σου από τον πάγκο, κρατώντας τους γοφούς σου κάτω.
6. 6Σφίξε δυνατά τους κοιλιακούς σου στην κορυφή της σύσπασης και μετά κατέβα αργά πίσω στη θέση διάτασης με έλεγχο.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Τραβάς το σχοινί με τα χέρια σου αντί να χρησιμοποιείς τους κοιλιακούς σου.
• Λύγισε από τους γοφούς και σήκωσε τον κορμό σε καθιστή θέση αντί να κάμψεις τη σπονδυλική στήλη.
• Χρησιμοποίησε την ορμή για να ανεβάσεις γρήγορα τον κορμό.
• Αν δεν επιστρέφεις σε πλήρη διάταση στο κάτω μέρος κάθε επανάληψης.
• Άφησε τους γοφούς να σηκωθούν από τον πάγκο, κάτι που μετατρέπει την κίνηση σε sit-up για τους καμπτήρες του ισχίου.
• Ρύθμισε τον πάγκο τόσο μακριά από την τροχαλία, ώστε το σχοινί να χαλαρώνει στην κορυφή.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Φαντάσου να κυρτώνεις τη σπονδυλική σου στήλη σε σχήμα C αντί να λυγίζεις απλώς τους γοφούς.
• Κράτα τους γοφούς σου πιεσμένους στον πάγκο και τα πόδια σου κλειδωμένα κάτω από τα μαξιλαράκια, ώστε η κίνηση να παραμένει στον κορμό.
• Εκπνεύστε δυνατά καθώς κάνετε την κίνηση προς τα πάνω για να μεγιστοποιήσετε τη συμμετοχή των κοιλιακών.
• Χρησιμοποίησε πρώτα μια μέτρια γωνία κλίσης· οι πιο απότομες γωνίες κάνουν την κίνηση πιο δύσκολη στον έλεγχο και το σχοινί πιο δύσκολο να το φτάσεις.
• Κράτα τις άκρες του σχοινιού δίπλα στα αυτιά σου αντί να τις τραβάς προς το στήθος σου.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Πριν ξεκινήσεις, κράτα τα πόδια σταθερά κάτω από τα μαξιλαράκια και διάλεξε μια γωνία κλίσης στην οποία μπορείς να μπεις και να βγεις με ασφάλεια.
• Μην τραβάς απότομα τον αυχένα και μην τραβάς το σχοινί πίσω από το κεφάλι με δύναμη.
• Απόφυγε να βάλεις τόσο βαρύ φορτίο που δεν μπορείς να ελέγξεις την επιστροφή.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Παγκος καθόδουΜηχάνημα με τροχαλίες

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Γωνία πάγκου

Κλίση προς τα κάτω