Crunch na ławce ujemnej z linką

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Ustaw ławkę ze skosem w dół pod niskim do umiarkowanego kąta, skierowaną w stronę niskiego krążka linki, wystarczająco blisko, aby lina dosięgła cię z luzem.
2. 2Przymocuj uchwyt linowy do dolnego krążka i usiądź na ławce tak, aby głowa znajdowała się przy niższym końcu, a stopy były zablokowane pod wałkami na nogi.
3. 3Połóż się i wyciągnij ręce nad głowę, aby obiema dłońmi chwycić linę, dłonie skierowane do siebie, i opuść końce obok uszu lub za głowę.
4. 4Pozwól, aby twój tułów nieco wysunął się poza ławkę, tak aby mięśnie brzucha były rozciągnięte, a dolna część pleców pozostawała w kontakcie z podkładką.
5. 5Zrób wydech i zwiń klatkę żebrową w stronę bioder, unosząc barki i górną część pleców z ławki, jednocześnie utrzymując biodra nisko.
6. 6Mocno napnij mięśnie brzucha w szczycie skurczu, a następnie powoli i kontrolowanie wróć do rozciągniętej pozycji.

CZĘSTE BŁĘDY

• Ciągnąc linę ramionami zamiast używać mięśni brzucha.
• Zginaj się w biodrach i unoś się do siadu, zamiast zginać kręgosłup.
• Wykorzystaj momentum, aby szybko wymachnąć tułowiem do góry.
• Nie wracanie do pełnego rozciągnięcia na dole każdego powtórzenia.
• Pozwalaj biodrom unosić się z ławki, co zamienia ruch w siad dla zginaczy bioder.
• Ustaw ławkę tak daleko od krążka, aby lina była luźna na górze.

WSKAZÓWKI

• Wyobraź sobie, że zwijasz kręgosłup w kształt litery C, a nie tylko zginasz się w biodrach.
• Trzymaj biodra dociśnięte do ławki, a stopy zablokowane pod podkładkami, aby ruch pozostał w tułowiu.
• Wydychaj mocno, gdy robisz skręt w górę, aby maksymalnie zaangażować mięśnie brzucha.
• Najpierw użyj umiarkowanego kąta skosu; bardziej strome kąty utrudniają kontrolę ruchu i sięgnięcie do liny.
• Trzymaj końce liny przy uszach, zamiast ciągnąć je do klatki piersiowej.

BEZPIECZEŃSTWO

• Przed rozpoczęciem mocno wsuń stopy pod wałki na nogi i wybierz takie nachylenie, na które możesz bezpiecznie wejść i z niego zejść.
• Nie szarp szyją ani nie ciągnij liny za głowę z siłą.
• Unikaj ładowania tak dużego ciężaru, że nie możesz kontrolować powrotu.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Brzuch

Sprzęt

Ławka ujemnaWyciąg

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Kąt ławki

Ujemny