Eğimli sehpada kablo mekik

NASIL YAPILIR

1. 1Alt açılı sehpayı düşük ila orta bir açıya getir, alt makaraya bakacak şekilde ve halat sana boşlukla ulaşacak kadar yakın konumlandır.
2. 2Halat tutamağı alt makaraya tak ve başın alt uçta, ayakların bacak yastıklarının altında sabitlenmiş şekilde banka otur.
3. 3Sırt üstü uzan ve iki elinle halatı kavramak için yukarı uzan, avuç içlerin birbirine baksın, sonra uçları kulaklarının yanına veya başının arkasına indir.
4. 4Gövdeni bankın üzerinden hafifçe uzat ki karın kasların gerilsin; alt sırtını pedle temas halinde tut.
5. 5Nefes ver ve göğüs kafesini kalçalarına doğru kıvır, omuzlarını ve üst sırtını sehpadan kaldırırken kalçalarını aşağıda tut.
6. 6Kaslarını kasılmanın tepe noktasında sertçe sık, ardından kontrollü bir şekilde yavaşça gerilmiş pozisyona in.

YAYGIN HATALAR

• Karını kullanmak yerine halatı kollarınla çekiyorsun.
• Omurgayı bükmek yerine kalçadan bükülüp gövdeni doğrult.
• Gövdeni hızla yukarı savurmak için momentumdan yararlan.
• Her tekrarın alt noktasında tam gerginliğe dönmemek.
• Kalçaların sehpadan kalkmasına izin verme; bu, hareketi kalça fleksörü mekik hareketine dönüştürür.
• Sehpayı makaradan o kadar uzağa ayarla ki halat tepe noktasında gevşesin.

İPUÇLARI

• Omurgayı sadece kalçadan bükmek yerine C şeklinde kıvırdığını hayal et.
• Kalçalarını banca bastırılmış ve ayaklarını pedlerin altına kilitlenmiş halde tut, böylece hareket gövdede kalsın.
• Karın kaslarını maksimum düzeyde devreye sokmak için yukarı doğru kıvrılırken kuvvetlice nefes ver.
• Önce orta düzeyde bir eğim açısı kullan; daha dik açılar hareketi kontrol etmeyi ve halatı tutmayı zorlaştırır.
• Halatın uçlarını göğsüne çekmek yerine kulaklarının yanında tut.

GÜVENLIK

• Başlamadan önce ayaklarını bacak pedlerinin altına güvenli bir şekilde yerleştir ve güvenli bir şekilde girip çıkabileceğin bir decline açısı seç.
• Boynunu sarsma ve ipi başının arkasına kuvvetle çekme.
• Dönüşü kontrol edemeyeceğin kadar ağır yükleme yapma.

AYRINTILAR

Kaslar

Karın

Ekipman

Negatif sehpasıKablo Makinesi

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Weight & Reps

TEKNİK

Sehpa açısı

Negatif