VARYASYONLAR

Negatif ters mekik

Kalça, pelvis kıvrılarak decline sehpadan kalkar

Bu egzersiz, kalçaları eğimli sehpadan kaldırarak alt karın kaslarını hedefler. Bacak sallama yerine kontrollü bir pelvik kıvrım ile çekirdek gücünü geliştirir.

NASIL YAPILIR

Eğimli bir sehpaya sırtüstü yatın ve her iki elinizle üst kenarı sıkıca kavrayın.
Bacaklarınızı dizlerinizde hafif bir büküm olacak şekilde düzce uzatın.
Nefes ver ve kalçanı yukarı doğru kıvırarak kalçalarını sehpadan kaldır.
Dizlerini göğsüne doğru çek ve belinin alt kısmını yuvarlak tut.
Hareketin en üst noktasında kısa bir duraklama yapın.
Nefes alın ve kalçanızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.

YAYGIN HATALAR

Kaldırma yerine bacakları yukarı savurmak için momentum kullanmak.
İndirme aşamasında bel çukurunu aşırı derecede kavislendirmek.
Kalkışı oluşturmak için ellerle sehpaya sertçe çekmek.
Bacakları kontrol etmeden çok hızlı indirmek.

İPUÇLARI

Hareketi bacaklarınızı sallayarak değil, kuyruk sokumunuzu içeri çekerek başlatın.
Boynunuzu gevşek tutun ve kollarınızla banktan çekmeyin.
Sadece bacakları kaldırmak yerine omurgayı yuvarlamaya odaklan.

GÜVENLIK

Eğim açısında kavrama gücü yetersiz kalırsa boyun veya omuzları silkme.

AYRINTILAR

Kaslar: Karın
Ekipman: Negatif sehpası
Tür: Kuvvet antrenmanı
Zorluk: Başlangıç
Kayıt türü: Reps only

TEKNİK

Temel hareket: Crunch
Kollar: Her İki Kol
Bacaklar düz veya bükük: Dizler bükülü
Avuç yönü: Süpine (avuç içleri yukarı / sana doğru)
Vücut pozisyonu: Sırtüstü yatış
Yön: Geriye (ters)
Sehpa açısı: Negatif

BENZER EGZERSIZLER

Bunu GYMMER'da çalış

Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.

Değerlendirmeler

Değerlendirilmedi