VARIATIONEN

Decline Reverse Crunch

Hüften heben sich durch Beckenaufrollen von der Negativbank ab

Diese Übung trainiert die untere Bauchmuskulatur, indem das Becken von einer negativen Bank angehoben wird. Sie baut Rumpfkraft durch ein kontrolliertes Beckenrollen auf, anstatt die Beine zu schwingen.

SO GEHT'S

Lege dich auf eine Schrägbank und umfasse die obere Kante fest mit beiden Händen.
Strecke die Beine gerade nach vorne aus, wobei die Knie leicht gebeugt bleiben.
Atme aus und rolle dein Becken nach oben, um deine Hüften von der Bank zu heben.
Ziehe die Knie zur Brust, während du den unteren Rücken gerundet hältst.
Halte kurz am oberen Punkt der Bewegung inne.
Atme ein und senke deine Hüfte langsam zurück in die Ausgangsposition.

HÄUFIGE FEHLER

Nutzen des Schwungs, um die Beine hochzuschwingen, anstatt die Hüfte einzuziehen.
Überstrecken des unteren Rückens während der Abwärtsphase.
Starkes Ziehen an der Bank mit den Händen, um Auftrieb zu erzeugen.
Zu schnelles Absenken der Beine ohne Kontrolle.

TIPPS

Leite die Bewegung ein, indem du dein Steißbein einziehst, und nicht, indem du mit den Beinen schwung holst.
Halte den Nacken entspannt und ziehe nicht mit den Armen an der Bank.
Konzentriere dich darauf, die Wirbelsäule einzurollen, anstatt nur die Beine zu heben.