VARIATIONEN

Reverse Crunch auf dem Gymnastikball

Eine Rumpfübung, die im Liegen auf einem Gymnastikball ausgeführt wird, bei der du die Knie zur Brust ziehst, um die Bauchmuskeln und Hüftbeuger zu trainieren, während du darum kämpfst, das Gleichgewicht auf dem Ball zu halten.

SO GEHT'S

Setz dich auf den Gymnastikball, lauf dann mit den Füßen nach vorn und roll zurück, bis dein oberer Rücken und deine Schultern auf dem Ball liegen.
Greif hinter deinen Kopf und umfasse eine fixierte Langhantel oder eine stabile Stütze.
Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deinen unteren Rücken in den Ball.
Beuge die Knie und ziehe sie zur Brust, indem du das Becken einrollst.
Halte kurz oben inne und senke dann deine Füße langsam in die Ausgangsposition.

HÄUFIGE FEHLER

Nutze den Schwung, um die Beine zu schwingen, anstatt das Becken einzurollen.
Lass den unteren Rücken vom Ball weg ins Hohlkreuz gehen.
Zieh mit den Armen, anstatt die Bauchmuskeln anzuspannen.
Die Füße zu schnell absetzen und das Gleichgewicht verlieren.

TIPPS

Halte deine Hüften auf gleicher Höhe und lass nicht zu, dass sie sich verdrehen, während du einrollst.
Atme aus, während du die Knie anhebst, atme ein, während du sie senkst.
Bewege dich langsam; mit dem Ball entsteht leicht Schwung.
Halte deinen Nacken entspannt und lass deine Arme nur stabilisieren, nicht ziehen.

SICHERHEIT

Der Ball kann rollen; positioniere dich auf einer rutschfesten Unterlage und halte den Bereich um dich herum frei.
Wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast, beginne mit der Bodenversion, bevor du den Ball verwendest.